Dieta Low Carb: Devo Seguir?

Obtenha uma visão bem-arredondada sobre os carboidratos e, se você ainda quiser seguir a rota de baixo teor de carboidratos para a perda de gordura, você tem um plano que, pelo menos, negará alguns dos elementos negativos do baixo teor de carboidratos.

Parece que todo o mundo está atualmente em uma dieta baixa em carboidratos de alguma variação ou outra. Para alguns carboidratos tornaram-se a geração do mal, responsável por todas as doenças. Para outras dietas baixas em carboidratos foram vistas como a única maneira de diminuir a gordura corporal.

Como um fisiculturista que deseja ser magra, é fácil pegar-se na armadilha de acreditar que o baixo teor de carboidratos é o caminho a seguir em busca de um físico rasgado.

Espero que até o final deste artigo você tenha uma visão mais arredondada sobre os carboidratos e se você ainda quiser seguir a baixa rota do carboidrato para a perda de gordura, eu poderia ser capaz de mostrar um plano que irá pelo menos negar alguns dos elementos negativos de baixo teor de carbono.

Inicialmente, eu estou indo lado com os fanáticos do baixo carboidrato e concedo alguns pontos positivos de redução ou eliminação de carboidratos – mas não se deixe enganar com uma falsa sensação de segurança Eu pretendo realmente destacar as quedas (e há muito!) .

Baixa Carb Benefícios

Níveis de insulina reduzida: Reduzir carboidratos ou eliminá-los diminuirá a quantidade de insulina circulante no plasma. O nível de insulina reduzido cria um ambiente em que a gordura é mais prontamente liberada a partir dos locais de armazenamento (adipócitos).

Basicamente, a insulina é um hormônio do caminho do portão que transporta ativamente a glicose, aminoácidos e triglicerídeos (gorduras) nas várias células do corpo, incluindo músculo e adipócitos. Considerando que a principal função da insulina é gerar nutrientes para as células, pareceria óbvio que os hormônios que liberam gordura seriam suprimidos (caso contrário, seu corpo se oporia constantemente).

Mudança de refeições lipídicas Metabolismo:

Comer uma refeição com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos produz a mesma resposta que três a quatro dias de jejum . Basicamente, o corpo muda do metabolismo de carboidratos para um metabolismo aumentado de gordura, uma vez que a oxidação de carboidratos, a utilização de glicogênio e o turnover de glicose diminuem.

É evidente que certos metabolitos lipídicos desempenham um papel inibitório na utilização de carboidratos, bem como a diminuição da absorção de glicose. Quando tudo isso é considerado, é claro que reduzir constantemente os carboidratos ao longo do dia irá mudar o corpo para um modo de queima de gordura, tornando mais fácil acessar a gordura corporal armazenada que você deseja se livrar.

Restringe opções de alimentos:

Vamos ser honesto, as dietas baixas em carboidratos são restritivas na medida em que um monte de alimentos diferentes contém carboidratos . Na verdade, se você estiver seguindo uma política de dieta de carboidratos bastante zero, você terá que cortar grupos de alimentos inteiros.

Considerando que você está restringindo as escolhas alimentares, não deve surpreendê-lo que você inevitavelmente restringirá a ingestão global de calorias. Mesmo se você adora carne e outros alimentos baixos em carboidratos, seu corpo logo se cansará de comer o mesmo e criará altos níveis de saciedade no cérebro.

Isso às vezes é chamado de saciedade sensorial específica, basicamente você se torna cheio em um sabor de comida, mas ofereceu algo mais e você provavelmente poderia continuar comendo.

Considerando que as escolhas alimentares são mais limitadas em uma dieta baixa em carboidratos, você não terá tanta oportunidade de se dedicar a uma variedade de gostos e, portanto, será mais provável comer menos e colocar-se em um estado hipocalórico, independentemente dos macronutrientes.

Contras de baixo custo

Para que a gordura seja queimada, ela deve passar pelos processos metabólicos dentro das mitocôndrias dentro do músculo. Durante o metabolismo aeróbio da gordura, vários processos sábados devem ocorrer.

Um subproduto de carboidratos (oxaloacetato) atua como primário para esta reação metabólica. Obviamente, os níveis de glicogênio severamente reduzidos, como observado durante dietas com baixo teor de carboidratos, afetarão os níveis de oxaloacetato e conseqüentemente o processo metabólico de utilização da gordura.

Intensidade é reduzida:

As dietas com baixos carboidratos vão esgotar os níveis de glicogênio, pois seu corpo terá que trocar de cetonas por energia. Os níveis de glicogênio claramente baixados terão um efeito marcado no seu desempenho físico dentro da academia. Os níveis de glicogênio empobrecidos diminuirão a carga de trabalho que você pode realizar tanto durante treinamento de resistência como cardiovascular .

A redução da carga de trabalho durante o treinamento de resistência significará menos recrutamento e exaustão de fibras musculares e, portanto, menos ganhos vistos ou menor retenção de músculo se você estiver fazendo uma dieta rigorosa.

Como uma carga de trabalho reduzida e sábia durante o exercício cardiovascular, resultará em menos calorias totais queimadas e, consequentemente, menos gordura total queimada para um determinado período de exercício.

Muitos proponentes de dietas baixas em carboidratos sugerem que os resultados observados em estudos que mostram uma diminuição do desempenho físico ignoram um atraso de tempo que leva ao seu corpo se acostumar com o metabolismo da gordura. Isso ainda é equívoco.

Fibras e micronutrientes reduzidos:

As dietas com baixo teor de carboidratos requerem a restrição da maioria das fontes de fibra dentro da dieta, pois as fontes de fibra / NSP (polissacarídeos não amiláceos) também contêm um grau justo de carboidratos. Além disso, vem uma possível redução nos micronutrientes ( vitaminas e minerais ), pois a maioria das fontes fibrosas de carboidratos também proporcionam a sua parcela justa de micronutrientes.

Considerando que muitas vitaminas atuam como coenzimas para funções corporais, incluindo o metabolismo energético e a construção de células, parece óbvio que níveis reduzidos de micronutrientes prejudicariam o desenvolvimento físico.

Hipoglicemia e Níveis de Testosterona Reduzida:

Embora a gordura e o colesterol sejam nutrientes vitais na produção de hormônios anabolizantes como a testosterona , verificou-se que um estado hipoglicêmico crônico através de restrição grave de carboidratos reduz a quantidade de hormônio Luitenizante produzido e conseqüentemente um nível reduzido de testosterona.

Obviamente, um nível reduzido de testosterona prejudicará a resposta adaptativa do seu exercício.

Níveis de glicogênio e BC Oxoacid Dehydrogenase:

Níveis baixos de glicogênio resultam no corpo tentando liberar energia de outro lugar, a saber, a gordura e o próprio músculo! À medida que os níveis de glicogênio caem, uma enzima é produzida (BC oxoacid deshydrogenase) que divide os aminoácidos de cadeia ramificada do seu músculo para usar como combustível.

Considerando que estas dietas com baixo teor de carboidratos irão constantemente colocá-lo em um estado de catabolismo, já que o corpo tenta usar algum outro combustível em vez da glicose normalmente armazenada e circulando.

Um aumento da desidrogenase de oxoácido BC também foi citado como causa da fadiga central (incapacidade do sistema nervoso de transmitir otimamente os músculos de trabalho), pois os aminoácidos de cadeia ramificada inibem competitivamente a absorção de triptofano que se torna serotonina.

Recomendações para Dieters Reduzidos de Carb

Considerando que há conseqüências positivas e negativas para a redução de carboidratos é necessário um meio feliz. Eu pessoalmente prefiro manipular os níveis de carboidratos ao longo do dia para minimizar o efeito lipogênico da insulina e maximizar a resposta anabólica em torno do tempo de treino, mas esse é um artigo inteiro em si mesmo.

Em vez disso, eu apenas sugerirei maneiras de diminuir os aspectos negativos da dieta baixa em carboidratos para todos os fanáticos cetogênicos.

Nunca vá mais de três dias sem ter um dia rico em carboidratos. Isto, em essência, garante que você siga uma dieta cetogênica cíclica . Ao longo dos três dias, você aproveitará todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, mas seus níveis de glicogênio terão diminuído drasticamente. O dia elevado do carboidrato garante que seus níveis de glicogênio sejam restaurados e você terá compensado muitas das conseqüências negativas durante os próximos três dias de baixa carvão.

Não se preocupe com os carboidratos que desfazem os benefícios da perda de gordura dos três dias anteriores. Como seus níveis de glicogênio são baixos, sua sensibilidade à insulina será alta no céu e qualquer carboidrato só será armazenado como glicogênio.

Tente garantir que carboidratos pequenos que você tenha na dieta baixa em carboidratos são fontes fibrosas (por exemplo, vegetais) ao longo do dia ou açúcares simples imediatamente após o treino . Obviamente, isso depende do que é a sua classificação de dieta com baixo teor de carboidratos. Para uma dieta baixa em carboidratos só está indo para baixo para um grama por libra de peso corporal.

Para os seguidores cetogênicos mais fanáticos, um máximo de vinte gramas de carboidratos por dia é seu limite superior. Quanto mais baixo você for, mais importante será tornar-se rico em carboidratos durante toda a semana para restaurar os níveis de glicogênio.

Se você estiver indo muito abaixo dos carboidratos, a suplementação de glutamina pode ser benéfica. Embora os benefícios da glutamina tenham sido mais enfatizados nas revistas de músculos, ele possui benefícios durante períodos de dieta muito restritos.

Levar pelo menos cinco a dez gramas antes do exercício pode afastar algumas das reações catabólicas ao tecido muscular. Se seus níveis de carboidratos são adequados, a suplementação de glutamina é um pouco redundante.

Uma segunda função da glutamina durante a dieta com baixo teor de carboidratos seria sua capacidade de compensar a possível acidose metabólica que é comum ao deixar cair os carboidratos. Isso faz isso através da sua capacidade de aceitar íons de hidrogênio. Isso é ainda mais importante para as dietas muito baixas de carboidratos, pois frutas e vegetais geralmente fornecem compostos alcalinos que compensarão qualquer acidose metabólica, mas, obviamente, em uma dieta muito baixa e baixa em carboidratos, ela estará um pouco ausente.

A suplementação de fibras e micronutrientes na dieta é essencial durante períodos baixos de carboidratos. Um bom suplemento de fibra irá ajudá-lo a obter os trinta e cinco gramas de fibra recomendados diariamente para uma saúde ideal e deve limitar os efeitos de entupimento intestinal mais relatados ao abandonar os carboidratos.

Embora um suplemento vitamínico e mineral tenha suas quedas baixas (as interações de nutrientes que afetam a absorção e a falta de muitos nutrientes menores que atualmente sabemos variam pouco), eles serão melhores do que ir sem.

Conclusão

Para todos vocês, entusiastas cetogênicos, um pouco do que eu disse será uma heresia, mas se você quiser tirar o máximo proveito de seu treinamento e dieta, você precisa levar em conta o impacto positivo que os carboidratos podem ter. Use o conselho acima e você consegue ter seu bolo e comê-lo (eu não pude resistir aos trocadilhos para todos os que dieters lá fora, desculpe).