Construir Musculos Com Dieta Low Carb

Como Construir Músculos Com Dieta Low Carb
Como Construir Músculos Com Dieta Low Carb

 QUESTÃO

Um treinador na minha academia diz que comer uma dieta rica em carboidratos com baixa proteína pode ajudar as pessoas a perder gordura e ganhar músculos simultaneamente. Isso é verdade?

 RESPONDA

As dietas ricas em carboidratos de alta proteína foram usadas há anos por fisiculturistas para tirar a gordura corporal para concursos. Nos últimos anos, os planos de dieta rica em carboidratos com alta proteína têm sido populares nos Estados Unidos; As pessoas que as tentaram tiveram um tremendo sucesso na perda de libras de gordura corporal. Numerosos estudos atuais mostram que as dietas que seguem as estratégias de baixo teor de proteínas baixas em carboidratos – mesmo planejadas com maior consumo de gordura – perdem mais gordura e mantêm ou ganham mais massa muscular do que as pessoas que dependem de dietas mais altas em carboidratos.

Sim, você leu direito – muitas dieters realmente ganham massa muscular sem trabalhar fora, simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. Isso se deve a vários fatores. Primeiro, os aminoácidos da proteína aumentam o crescimento muscular. Quando você consome uma refeição rica em proteínas, os aminoácidos da proteína viajam para células musculares e, de fato, iniciam os processos que causam o crescimento muscular.

Em segundo lugar, as pessoas com baixo teor de gorduras com baixo teor de carboidratos queimam muita gordura para o combustível porque os carboidratos, a outra grande fonte de combustível, são escassos em tais planos. Quando a gordura é queimada a altas taxas, produz subprodutos conhecidos como cetonas. O corpo pode usar cetonas como fonte de combustível, evitando que o músculo seja usado para esse propósito.

Um estudo britânico informou que os homens que comem mais proteína e gordura têm níveis de fator de crescimento de insulina-I (IGF-I) maiores do que aqueles que comem mais carboidratos. IGF-I é um poderoso fator de crescimento que é semelhante à insulina (daí o nome) e ajuda o hormônio do crescimento a iniciar uma série de seus processos anabolizantes, como o crescimento muscular. Os alimentos que ajudam a aumentar os níveis de IGF-I incluem carne vermelha, como bife e hambúrguer, porco, frango, ovos e produtos lácteos. Infelizmente, IGF-I parece ter um lado escuro. Os pesquisadores conectaram altos níveis de IGF-I com um risco aumentado de certos tipos de câncer. Até agora, pouco se sabe sobre este lado do IGF-I.

Para obter grande e magra e ainda ficar saudável, consumir alimentos ricos em proteínas que ajudem a aumentar os níveis de IGF-I, mas também consumir muitos produtos de tomate, tais como molho de tomate, ketchup e salsa. O licopeno nos tomates demonstrou prevenir o crescimento tumoral estimulado pelo IGF-I. – FLEX

Analisando as Dietas Low carb

 

Este artigo se concentrará nos problemas inerentes a todas as dietas low carb, as premissas discutidas se aplicam a todas as formas de dietas de redução de carboidratos, então isso se aplica ao NHE, dieta Atkins, CKD, TKD e todos os outros planos de redução de carboidratos …

Eu na década de 80, alta de carboidratos / dietas de baixa gordura foram a bala de prata para o aumento da circunferência da cintura média americanos. A gordura era o macronutriente denso mais calórico e a termodinâmica era rei. O que sobe deve descer, o que se passa deve igualar o que sai, cortar a gordura e seus problemas são resolvidos. Heh … tolos, como o organismo mais adequado no planeta poderiam ser quantificados, controlados ou manipulados com tanta facilidade.

O corpo humano é um organismo muito avançado no campo de batalha da sobrevivência para ser derrotado. Então, se não podemos vencer o nosso corpo, devemos aprender a trabalhar com ele como um amigo e companheiro de confiança, não como um inimigo trabalhado e morrendo de fome na submissão em um esforço para dominar. Quando chega a hora da próxima batalha com o Iron confiar no seu corpo, alimentá-lo, armar-lo com cada arma que você tem e você vai ganhar … Privá-lo, vencê-lo, traí-lo e, sem dúvida, você perderá.

Como Começou

Nos anos 80, a doença assumiu a forma de uma praga e a mania de dieta com alto teor de carboidratos e gordura se espalhou a uma taxa alarmante, muito rápido para que as pessoas reagissem e, assim, deu origem à geração de diabéticos reduzidos de testosterona. Na década de 90, as pessoas tomaram conhecimento da praga e ficaram conscientes do carb.

A praga estava sendo contida e em breve não seria mais uma ameaça. Mas, como qualquer bom vírus, a doença foi forçada a se adaptar e a adaptar. Só desta vez algo menos perceptível, se se espalhou rapidamente, ele seria contido e finalmente morto.

Mas se fosse para mascarar a aparência, poderia espalhar sua infecção lentamente e sobreviver, e o que maiscara do que o exterior de uma bala de prata para esconder seu núcleo preto. Na superfície, parece ser uma bala de prata enganando muitos, mas agora abriremos a caixa para revelar o núcleo preto que é dieta de redução de carboidratos.

Em menos de 20 anos, a América passou da mania do carb para a carb-a-fobia. O fato mais interessante de todos é que, apesar desses balanços na dieta, a América ainda está atormentada pela obesidade e, no entanto, outros países cujas dietas não mudaram drasticamente nos últimos 50 anos não enfrentam taxas de obesidade incrivelmente crescentes que a América faz.

Este artigo se concentrará nos problemas inerentes a todas as dietas de redução de carboidratos, as premissas discutidas se aplicam a todas as formas de dietas de redução de carboidratos, de modo que isso se aplica ao Realce de Hormona Natural (NHE), à dieta de Atkins, à Dieta cética cíclica (CKD), à dieta cetônica direta (TKD) e todos os outros planos de redução de carboidratos. Nós definimos a redução do carboidrato como qualquer dieta em que a ingestão total de carboidratos é limitada a menos de 100 gramas por dia durante 5 ou mais dias por semana.

Este artigo é direcionado à musculação em termos de treinamento, mas novamente as premissas são tão aplicáveis, se não mais, a outras formas de atletismo e treinamento atlético. Também este artigo refere-se à dieta em termos de um plano superior a 4 semanas, uma vez que a rotação do carboidrato, o esgotamento e a supercompensação são todos os aspectos utilizados com sucesso na musculação competitiva.

Conhecendo os fatos

Uma questão para obter as rodas do pensamento girando é uma questão de hidratação. O treinamento com pesos sem hidratação adequada causa uma queda de 13% no resultado do trabalho, pode-se realizar o melhor deles com uma queda de 13% no resultado? Sabendo que, uma vez que as vias de energia ATP / CP estão esgotadas (o que ocorre após alguns segundos), a contração muscular deve ser alimentada pela via da energia glicolítica.

Se algo tão simples como a hidratação pode causar uma queda de 13% na produção, quanto de uma queda na saída causa uma via de energia esgotada? Além disso, uma vez que nossos músculos estão usando grandes quantidades de glicogênio para elevação de peso, mas a ingestão de carboidratos é baixa e a gordura não pode ser convertida em glicogênio, de onde esse glicogênio vem. Não me diga que você acredita que é tudo de esses carb ups semanais?

Primeiro, obteremos algo reto, essa idéia de que você pode manter o músculo enquanto está perdendo gordura é completamente imprecisa. O corpo só pode acumular ou quebrar, mas nunca manter. O corpo não é resistente à mudança, como as pessoas gostam de reivindicar, é extremamente adaptável. Quando a maioria das pessoas considera seus objetivos físicos, eles pensam neles em semanas ou meses, mas estou falando de uma unidade de tempo muito menor, não dias, nem horas, nem minutos, mas muito segundos. Com cada segundo que passa seu corpo está mudando no nível celular.

Depois de terminar de ler esta frase, seu corpo de alguma forma será alterado, a questão é que será uma mudança que o aproximará de seu objetivo ou um passo mais longe? Lembre-se que você só pode ter um ou outro. Com cada segundo que passa seu corpo está destruindo células mais antigas e substituindo-as por células novas, células melhores, células que em um nível microscópico são adaptadas para atender seus corpos? exige.

Então, se você não fizer nada, suas células estão melhorando ao não fazer nada e, finalmente, você é melhor em não fazer nada. O seu corpo adaptou e gerou células que operam com uma ingestão reduzida de energia (calorias), através dessas gotas de metabolismo , a atrofia muscular ocorre, diminui a resistência e tal.

Em essência, você se tornou um sofá bem adaptado e eficiente em energia … o problema que mais da metade da América enfrenta. No entanto, o medo não pelo contrário é verdade também. Se, a cada segunda passagem, puder-se-ia adaptar-se a destruir apenas as células mais fracas, de baixa energia (calorias) e substituí-las por uma maior energia, exigindo células de maior produção, ao longo de semanas e meses, o efeito total pode ser tremendo. A idéia de manutenção seria uma situação em que o acúmulo é igual à quebra, mas esta não é a verdadeira manutenção, enquanto a LBM continua a ser a mesma, a atividade metabólica dessas células mudou.

Vamos esclarecer outro equívoco de dieta. Se a sua força continua a ser a mesma durante a dieta, então você não perdeu nenhum músculo? Não é necessariamente verdade; A verdade é que muitos levantadores desperdiçam músculos arduamente ganhos com dietas pobres, mas sua força permanece praticamente inalterada porque seu corpo se adaptou à sua má alimentação. Do ponto de vista de sobrevivência, o corpo precisa de X quantidade de força, mas também precisa reduzir o tecido exigente de calorias para compensar a queda da ingestão calórica. O corpo não sabe se precisa de força X para empurrar uma pequena árvore para obter comida ou se ela precisa de força X para empurrar uma barra de 225lb.

Tudo sabe que precisa dessa força para que o compromisso venha da ativação da fibra muscular. O tecido muscular é canibalizado para reduzir a demanda calórica e a ativação da fibra muscular aumenta para atender a demanda de força. Faz você se perguntar de quanto tecido muscular está sendo desperdiçado quando a força diminui durante uma fase de dieta. Meu ponto aqui, você não pode julgar a eficácia de uma dieta com base em quanta força você perde ou mantenha porque é tão inútil quanto uma medida como o peso corporal.

Eu tenho sido um pouco abstrato na tentativa de obter as rodas de pensamento girando, vamos saltar em especificidades.

Sensibilidade / resistência à insulina:

Alguns planos de redução de carboidratos afirmam que, ao privar seu corpo de carboidratos, você está “preparando” para carboidratos durante os períodos de carboidratos, então, quando você faz carboidratos, o que é necessário para qualquer tipo de sucesso na construção muscular, seu corpo irá armazenar mais carboidratos como glicogênio e menos será armazenado como gordura (isto seria um aumento na sensibilidade à insulina).

Isso só é verdade para os primeiros períodos de privação de carboidratos. A verdade é que, à medida que seu corpo se torna mais eficiente no processamento de gordura ao longo do tempo, torna-se menos eficiente em carboidratos de processamento.

Isso significa que ao longo do tempo há uma diminuição dramática na sensibilidade à insulina ; isso é conhecido como resistência à insulina. Então, seus carburadores tornam-se cada vez menos efetivos à medida que seu corpo libera mais insulina cada um de carboidratos, levando a que mais seus carboidratos sejam armazenados como gordurosos e menos como glicogênio muscular. Esta é a principal razão pela qual os treinadores atléticos reintroduzem lentamente carboidratos na dieta de um atleta ao longo de um período de semanas para evitar o ganho de gordura em excesso após um período de redução do carboidrato. A baixa testosterona também pode causar resistência à insulina, mas vamos abordar isso mais tarde.

Testosterona (T)

Alguns planos de redução do carboidrato afirmam maximizar os níveis de T. Se isso fosse verdade, não veríamos que uma porção estatisticamente significativa de homens sofre disfunção erétil, fadiga e outros sinais de T baixa quando seus carboidratos são restritos. Agora, a gordura dietética mostrou aumentar os níveis de T, mas isso só foi mostrado ao aumentar a gordura de uma porção baixa, menos de 15% de sua ingestão calórica total, até 30% da ingestão calórica total.

Nenhum benefício adicional foi estabelecido no aumento da ingestão de gordura de 30% para mais de 50%, portanto, não é realmente preciso dizer que as dietas baixas em carboidratos / gorduras elevadas maximizam os níveis de T quando eles não têm demonstrado oferecer mais benefícios do que um 40 / 30/30 divididos. Existe um problema inerente com a maioria dos estudos que comparam os níveis de T entre os diferentes grupos. Alguns estudos utilizam uma amostragem única e somente uma medida? Total? Testosterona, mas os níveis de teste “totais” não contam toda a história de qualquer maneira.

O problema mais básico com a Testosterona “total” é que é cíclico, de modo que ele pica e cai durante todo o dia tornando-o facilmente manipulado em estudos. Eu imagino que é assim que a MuscleTech conseguiu comercializar um suplemento baseado em zinco que supostamente aumentou os níveis de Teste em mais de 300%. Eu suspeito que foi uma manipulação desonesta de dados comparando os níveis noturnos de T, com os níveis da T da manhã, pois T é sempre o mais alto da manhã. Então, deixe o comprador ficar atento a quaisquer suplementos que reivindiquem grandes ganhos em T.

Mas de volta à dieta , ser como função erétil (sua melhor medida dos níveis de T sem um painel de sangue real) está ligada principalmente a? Livre? Testosterona em vez de? Total? Testosterona. Apenas cerca de 2% -5% do seu “total” A testosterona é realmente “livre” de testosterona. T livre é Testosterona que não está ligada à globulina de ligação hormonal sexual (SHBG) ou a albumina. Somente? Livre? A testosterona é capaz de se ligar a o receptor de andrógenos para exercer Testosteronas muitos efeitos no corpo, um dos quais sendo função sexual.

O interessante é que é possível que uma pessoa tenha níveis de T no baixo alcance, mas não possui sintomas de baixa testosterona. Nesse caso, os níveis de SHBG e albumina também estão também em baixa faixa, o que leva a uma porcentagem elevada de “livre” T. Uma vez que uma porcentagem maior desse T baixo é não consolidada? Livre? Os níveis de T ainda estão no alcance normal. Nesse caso, uma pessoa não sofreria sinais de T baixo, uma vez que uma quantidade normal de Testosterona (? Livre? T) é vinculativa para o receptor de andrógenos.

O efeito oposto disso também é verdade, e é onde a redução do carboidrato entra. É possível que alguém sofra disfunção erétil e outros sintomas de baixa testosterona enquanto o seu? Total? o nível de testosterona é normal, isso indica a produção de testosterona normal, mas uma quantidade insuficiente de? livre? Testosterona devido a alta SHBG ou hiperalbumina. Isso é o que parece explicar os distúrbios sexuais em um estado reduzido de carboidratos, pois existe uma relação inversa entre insulina e SHBG.

Quando a insulina é mantida muito baixa SHBG é muito alta, então, enquanto? Total? A testosterona é maximizada, “grátis”? A testosterona, o número que nos interessa é minimizado, criando um estado artificial induzido pela dieta de baixa testosterona. Breves picos de insulina infreqüentes como carb ups não parecem corrigir esse problema, já que picos dramáticos em T também parecem aumentar os níveis de albumina; então, mesmo que SHBG estivesse abaixada brevemente, a albumina se ligaria a qualquer T que tenha sido libertado do carb up.

Conforme afirmado acima, a Testosterona baixa promove a resistência à insulina, então o segundo problema agora foi combinado com o primeiro. Os níveis de testosterona também afetam a distribuição da gordura corporal, particularmente em torno da cintura em machos. Os níveis baixos de T também afetam padrões de sono, pois podem causar insônia ou cansaço excessivo. Os níveis baixos de testosterona também podem causar fadiga, diminuir a recuperação e efetuar o sistema imunológico. Então, claramente, alguns carboidratos devem estar presentes para equilibrar a relação entre Testosterona e Insulina, já que a situação que acabamos de descrever poderia ser a pior base possível para construir músculos ou perder gordura.

Hormônio do Crescimento (GH)

Houve uma grande quantidade de zumbido nos últimos anos sobre hormônios de crescimento anti-envelhecimento e habilidades de queima de gordura. Muito como há anos que o cientista modificou a molécula de testosterona para criar esteróides anabolizantes, os cientistas agora estão experimentando formas modificadas de hormônio do crescimento na tentativa de isolar a habilidade de queima de gordura dos hormônios de crescimento ou, pelo menos, reduzir a chance de efeitos colaterais desde que a reposição de GH está se tornando mais popular.

A verdade é que, além de realmente injetar GH exógeno, não há um grande benefício que pode ser alcançado a partir de manipulação endógena de GH. Curiosamente, GH parece ser também um tipo de hormônio de sobrevivência à medida que seus níveis aumentam o risco de medo, dor e jejum. Então, enquanto estiver com boas-vindas, as pessoas te assustam enquanto você se dedica com os pinos após o jejum por 10 horas para maximizar o GH, não acho que isso leve ao físico que você deseja.

Enquanto o sono leva a uma cascata de liberação de hormônio, a liberação de GH é a mais alta durante o sono, porque é o período mais longo em que uma pessoa passa sem comer (jejum). O consumo de carboidratos antes da hora de dormir não tem influência real sobre este diferente de qualquer outro macronutriente. Comer antes do tempo de dormir simplesmente irá atrasar a resposta de GH.

Cortisol

Cortisol recebeu injustamente uma má reputação, acho que porque uma disfunção hormonal que leva à produção excessiva de cortisol é considerada uma doença perdedora, por isso estou disposto a apostar que alguém aplicou isso ao aumento do cortisol do treinamento com pesos (o que é realmente um coisa boa). Cortisol tem duas funções muito importantes para bodybuilders. O primeiro cortisol é um agente antiinflamatório potente, qualquer pessoa que tenha usado o medicamento Cytadren para suprimir a produção de cortisol atestará a dor no ponto severo que efetivamente evitaria o treinamento com pesos.

Em segundo lugar, o Cortisol não apenas destrui o tecido muscular indiscriminadamente. Muito como é tão forte quanto o seu elo mais fraco, uma fibra muscular é tão forte quanto a célula mais fraca. Cortisol parece atuar como os corpos? Remapeando? agente, uma vez que orienta e auxilia na quebra das células de fibras musculares mais fracas, de modo que o corpo pode substituir essas células por células de músculo mais adequadas e capazes de elevar o calor, maior produção, maior capacidade calorosa e exigente.

É aqui que acredito na aparência física referida como “maturidade muscular”? vem de. A maturidade muscular parece ocorrer independentemente da idade, uma vez que simplesmente não é atribuída a pessoas mais velhas e elevadoras, em vez de pessoas mais jovens e levantadoras (mais antigas referentes à idade com tempo de ginástica sendo igual).

A maturidade muscular parece se desenvolver com base em anos e ano de treinamento, independentemente do uso de drogas. Eu acredito que isso é porque a maturidade muscular é um atributo de anos e anos de cortisol que quebra as células musculares e, em seguida, essas células são substituídas por células melhor adaptadas / funcionais para levantamento de peso. O efeito total dessas células adaptadas cria fibras musculares mais funcionais em termos de taxa de disparo e recrutamento. Depois de anos desse processo, a soma de todas essas fibras musculares adaptadas aparece visualmente para o olho humano como a denominada “maturidade muscular”, mas, novamente, essa é apenas a minha teoria.

Treinamento e Recuperação de Peso

O treinamento é, obviamente, limitado devido a reservas insuficientes de glicogênio, mas sempre se pergunto por que a recuperação é tão pobre em uma dieta reduzida de carboidratos? Em um verdadeiro estado de redução de carboidratos, leva 24 horas após o levantamento para a síntese de proteínas para se transferir para um equilíbrio positivo. Uma vez que a síntese de proteínas só pode estar em um equilíbrio positivo ou negativo, isso significaria que todo o fisiculturista que trabalha dois ou mais dias seguidos ficaria menor porque o treino sucessivo da primeira conduziria uma pessoa mais profunda e profunda em um pesadelo catabólico.

Mesmo com exercícios agendados todos os dias, um só obteria cerca de 24 horas de anabolismo antes que a síntese de proteínas chegue a uma parada brusca no próximo treino.

O problema aqui é a insulina, ou mais especificamente a falta do seu. A insulina é o seu hormônio do transporte, a proteína ingerida pós-treino não é utilizada porque é incapaz de entrar na célula muscular e, em vez disso, o flutuador de aminoácidos pensou que o fluxo sanguíneo até finalmente ser convertido em carboidratos através da gluconeogênese. A primeira preocupação do seu organismo no pós-treino é reabastecer lojas de glicogênio; Se você não fizer isso, você atrasa a recuperação porque seu corpo irá fazer o glicogênio necessário da proteína via gluconeogênese.

O pico de insulina grande é uma espécie de causa e efeito, porque você deve comer carboidratos suficientes após o treino para poupar proteína e chutar as rodas de recuperação (em até 4 horas), uma vez que o glicogênio seja recarregado, depois os níveis de degradação da proteína diminuem e o acúmulo começa. Agora, a grande quantidade de sacar de insulina esses aminos ingeridos extra no músculo, sem insulina suficiente, a maioria dessas proteínas simplesmente circulará até ser convertida em glicose, o que causará a liberação de mais insulina, que transferirá um pouco mais de proteína para dentro da célula enquanto a o corpo forma mais glicose da proteína ingerida, levando a mais insulina e o processo manterá o ciclismo até que o glicogênio seja armazenado.

Este ciclo é o que causa o lento processo de recuperação, já que seu corpo deve fazer a glicose sem a proteína. A mensagem de levar para casa aqui, os ácidos carboxílicos de reposição de carboidratos, porque seu corpo irá fabricar glicogênio a partir de aminoácidos (proteína) se for privado dos carboidratos que ele precisa para atender às suas necessidades de glicogênio.

Em termos de crescimento global, a recuperação pode ser estimulada em apenas 4 horas com o rápido levantamento de glicogênio pós-treino. Em um período de 48 horas, um estagiário em excesso de carboidratos passará 24 horas em estado catabólico e 24 horas em estado anabólico se os treinos não estiverem em dias sucessivos. Considerando que um estagiário não esgotado irá gastar 44 horas em estado anabólico e apenas 4 horas em um estado catabólico, ou 20 anabolizantes e 4 catabolicos se os exercícios forem realizados sucessivamente. O primeiro problema é que a recuperação do exercício é literalmente quase cortada pela metade; O outro problema com isso é que até 40% da sua proteína dietética pode ser convertida em glicose quando os carboidratos são fortemente restritos.

Uma vez que o corpo só pode absorver tanta proteína por sessão, torna-se quase impossível otimizar a ingestão de proteína quando 40% do que é absorvido está sendo perdido para a conversão de glicose. Nenhuma dúvida sobre isso 40% é enorme! Um fisiculturista de 200 lb absorvendo 300 gramas de proteína por dia para atingir seus 1,5 gramas por libra de peso corporal está perdendo até 120 gramas de proteína para a gluconeogênese ; deixando apenas 180 gramas de proteína para células musculares, nem mesmo 1 grama por quilo de peso corporal.

Neste caso, um fisiculturista de 200 lb teria que consumir cerca de 500 gramas de proteína por dia para atender às suas melhores necessidades diárias de proteína. 500 gramas / dia, mesmo sem considerar os argumentos sobre a absorção máxima de proteína por alimentação ou mesmo o custo exorbitante, você já tentou comer essa proteína? Eu acho que você acharia que ele é o esforço por apenas um dia, e muito menos semana e semana.

Portanto, a recuperação e a ingestão de proteínas não são otimizadas com os planos de redução de carboidratos, o inferno é mal adequado.

Termodinâmica

Vamos tocar a termodinâmica por um pouco, pois parece confundir as dietas mais novas e, enquanto este artigo trata de planos de redução de carboidratos, o objetivo final deste artigo é fornecer as ferramentas para que eles tomem sua própria decisão sobre como criar uma dieta eficaz. A termodinâmica é outra tentativa de simplificar o complicado em termos de dieta.

Se a termodinâmica fosse verdadeira, alguém que tivesse manutenção de calorias de 2500 calorias / dia obteria os mesmos resultados com 2000 calorias de Burger King como alguém comendo 2000 calorias de frango, aveia e linho .

No caso do Burger King, uma pessoa perderia músculos e ganharia gordura. No caso de frango e aveia, uma pessoa iria construir músculos e perder gordura. Nunca tenha notado que você pode consumir muito mais calorias e permanecer mais enxuto quando você “limpa” em massa ao invés de apenas comer pizza e batidos de proteínas .

Seu corpo irá dividir os nutrientes e calorias de forma diferente com base nos alimentos que você come. Se alguém comeu 400 calorias de farinha de aveia 80% pode ser transformado em glicogênio e utilizado em seus esforços de construção muscular e apenas 20% fica armazenado como gordura.

Agora, se alguém comeu uma rosquinha com 400 calorias, apenas 30% podem se transformar em glicogênio e 70% para suas lojas de gordura, há uma enorme diferença. Agora, aplique esse conceito a todos os alimentos que você come e, em seguida, crie uma dieta inteira em torno desse alimento, se uma pessoa precisasse de 3000 calorias para colecionar mais músculos e ganhasse menos gordo, a pessoa que está usando o corpo usa 80% das calorias que comem para construir músculo e armazenar apenas 20% ou a pessoa usando 30% para construir músculo de seus 3000 e armazenar 70% como gordura?

Então, a termodinâmica, enquanto correto no termo da física da transferência de energia, o corpo opera em inúmeras vias necessárias de energia, de modo que a termodinâmica não possui baring no que o corpo faz com calorias, sim, fará algo com a energia deriva, mas a síntese de proteína, a queda de gordura , eliminação de resíduos, função orgânica, divisão celular, replicação de DNA são apenas algumas das inúmeras possibilidades.

Conclusão

Parece que os planos baixos de carboidratos não são o melhor curso de ação e os altos planos de carboidratos certamente não são a resposta. Então, o melhor plano está em algum lugar no meio, com o ponto de partida sendo um bom equilíbrio de todos os macronutrientes . A rotação de calorias e carboidratos, a manipulação de insulina e leptina, bem como outras técnicas avançadas de dieta estão além do escopo deste artigo, mas as informações fornecidas devem fornecer as bases necessárias para planejar, construir e implementar uma dieta eficaz.

Lembre-se simplesmente porque algo é extremo não significa que seja efetivo, e apenas porque algo é efetivo não significa que seja extremo. No nível mais básico, as proteínas são os blocos de construção de todas as células, os carboidratos são o sistema de energia e as gorduras formam a base hormonal sobre a qual os grandes corpos são construídos; todos os requisitos principais para resultados máximos. Não há um plano universal, mas existem diretrizes, quando essas diretrizes são adaptadas ao seu estilo de vida individual, não há outra opção do que o sucesso.

A Verdade Sobre a Dieta Low carb

Bodybuilders há muito usou o esgotamento de carboidratos durante os últimos dias antes da competição para aprimorar e afiar seu físico. Como voluntários “cobaias de indias”, é facilmente percebido que eles iriam experimentar com uma dieta com baixo teor de carboidratos Atkins, como meio de esgotar a gordura corporal. A dieta de Atkins é mais conhecida pela fase cetogênica inicial , mas seu sucesso a longo prazo é devido a uma transição para uma fase de manutenção da carga de baixo índice glicêmico. Embora os fisicultores se concentrem no componente protéico mais alto dessas dietas, os efeitos clínicos e metabólicos são muitas vezes devido à presença combinada de gordura dietética relativamente alta e baixo teor de carboidratos.

Inicialmente, muitas pessoas se revelaram no rápido efeito “cortante” dessas dietas. Os culturistas naturais ficaram particularmente satisfeitos, pois conseguiram evitar a resposta de sobrevivência do corpo ao deixar cair a taxa metabólica (queima de calorias) e manter as reservas de gordura na presença de um período de inanição percebido (dieta hipocalórica). Ao longo do tempo, um padrão começou a emergir, mesmo em fisiculturistas, de um esgotamento da massa muscular e da plenitude. Como acontece uma e outra vez, o ciclo foi completado e as dietas com baixo teor de carboidratos são usadas, mas apenas periodicamente – não como uma dieta de manutenção entre fisiculturistas e atletas. Em vez disso, a tendência foi retornar a uma dieta equilibrada de aproximadamente 40/40/20 de carboidratos / proteína / proporção de gordura por calorias. Isso permite a força e ganhos de massa,

No que diz respeito à saúde e à perda de peso, as dietas com baixo teor de carboidratos / gorduras (LCHF) mostraram ser mais rápidas e pelo menos igualmente eficazes como dietas tradicionais (por exemplo, baixa gordura, Ornish, Zona, etc.) .1, 2 Embora haja uma controvérsia considerável (sem surpresa devido às receitas geradas na indústria de perda de peso), após preocupações iniciais sobre o aumento do risco cardiovascular, evidências posteriores mostraram mudanças cardiovasculares benéficas líquidas no colesterol e triglicerídeos em exames de sangue.2 Até o momento, nenhum estudo mostrou qualquer dieta para proporcionar uma redução a longo prazo da doença crônica ou dos riscos de mortalidade (morte prematura). No entanto, dada a capacidade das proteínas para ajudar na saciedade (plenitude) e a associação previamente aceita, mas agora controversa, entre a restrição calórica e a longevidade (por exemplo, dieta tradicional de Okinawa),

T Hough sua popularidade diminuiu, dietas LCHF permanecem na consciência pública e na estante. Abrandado recentemente pelo ressurgimento da dieta de gonadotropina coriónica humana (hCG), que não foi provado ser mais do que uma dieta muito baixa em calorias (VLCD) que restringe os indivíduos a 500 calorias por dia, as dietas LCHF ainda são comuns “Solução de seis semanas” para noivas, bodybuilders e turistas de destino na praia. Isso certamente justifica uma revisão das descobertas recentes relacionadas às dietas da LCHF, particularmente para aqueles que podem optar por abraçar isso como um estilo de vida de longo prazo.

Saúde cardiovascular

A s afirmou anteriormente, as dietas LCHF podem melhorar alguns dos fatores de risco associados à doença cardiovascular, a saber, o colesterol e os triglicerídeos.2 O público em geral pode ser perdoado por acreditar que isso define o valor absoluto desse tipo de dieta sobre a saúde cardiovascular. Infelizmente, é muito mais complicado. Entre os fatores que determinam a propensão de uma pessoa para um evento cardiovascular adverso (risco de danos) é a reatividade dos pequenos vasos. Eun outras palavras, se o tecido precisar de mais oxigênio ou existirem demasiadas pressões no vaso, isso vai se dilatar? Muito parecido com uma mangueira de água, as artérias controlam a pressão aumentando ou estreitando, semelhante à abertura ou fechamento do bico da mangueira do jardim quando você lava seu carro. Vários estudos observaram que as dietas da LCHF afetam negativamente a reatividade dos pequenos vasos, tornando as artérias menos sensíveis aos sinais de que a pressão é muito alta ou o tecido precisa de um fluxo sanguíneo maior.5,6 Enquanto a pessoa normal e saudável pode não sentir a diferença, as pessoas em risco de eventos isquêmicos (por exemplo, ataque cardíaco, doença arterial periférica) podem apresentar sintomas mais frequentes ou graves; isso pode ser particularmente verdadeiro para aqueles com obesidade visceral e / ou diabetes mellitus tipo 2. Não se sabe se as pessoas com a doença de Raynaud podem ser afetadas.

Sensibilidade à insulina em LCHF

Gordura visceral é gorda que se coleta em torno dos órgãos dentro do abdômen. Quando ultrapassa uma massa segura, moléculas inflamatórias e hormônios metabólicos prejudiciais criam mudanças que levam à resistência à insulina, disfunção hepática, alterações vasculares e outros efeitos negativos. Perda de peso de 5 por cento ou maior, independentemente da dieta ou do exercício utilizado para conseguir isso, melhora a sensibilidade à insulina e outras medidas metabólicas.8 A insulina atua sobre células de gordura para suprimir (reduzir) a degradação e liberação de gorduras armazenadas e promove a absorção e armazenamento de ácidos graxos do sangue. As células musculares também são sensíveis à insulina, ativando a absorção de glicose (açúcar) do sangue e suprimindo a quebra das proteínas celulares – chamado efeito anti-catabólico. À medida que uma pessoa se torna mais resistente à insulina, as células de gordura tornam-se hipertróficas (grandes); As células musculares também se tornam menos sensíveis ao sinal de insulina. Se a obesidade exceder um certo ponto, isso se torna um ciclo patológico. As células de gordura não suprimem a degradação da gordura armazenada; Isso leva a uma concentração de ácidos graxos livres cronicamente elevada no sangue. Quando isso ocorre, os depósitos de gordura em outros lugares (fígado, células musculares), aumentando a resistência à insulina desses tecidos e suprime a liberação do hormônio do crescimento.

O ne pensaria que as dietas LCHF podem ser a melhor escolha nesta situação, pois diminuem a insulina e levam a uma perda de peso mais rápida. Na verdade, pode ser melhor perder peso primeiro usando uma dieta mais equilibrada (por exemplo, Dieta da Zona), como um estudo em seres humanos mostra que, ao nível da célula muscular, a sensibilidade à insulina é melhorada com ALTA dieta com carboidratos / BAIXA e piorou com dietas LCHF.9 Para o exercício de dieter ou bodybuilder, isso pode explicar a contínua atrofia muscular ou hipertrofia prejudicada sugerida para estar presente com LCHF.

Resultados rápidos, mas tome cuidado

L dietas de CHF são rápidas, eficazes e parecem ser bem toleradas (seguras) em pessoas saudáveis ​​e ativas. No entanto, aqueles com diabetes tipo 2, obesidade visceral ou uma história de doença cardiovascular podem ser melhor servidos para seguir uma dieta mais equilibrada até que sua saúde melhore. A obesidade não é apenas uma questão cosmética; pode ser uma ameaça para a saúde. Aqueles que estão sofrendo efeitos negativos para a saúde por parte da obesidade devem prestar atenção ao conselho de ignorância para “consultar seu médico antes de começar uma dieta ou um programa de exercícios”.

 

 

A Diferença Entre Paleo E Low Carb

O que Paleo e dieta low carb têm em comum?

Bem – carboidratos baixos. Se você já está comendo Paleo, talvez já tenha descoberto (e sentiu com a dor de cravings de açúcar durante as primeiras semanas) que o paleo é, por padrão, uma dieta de carboidratos um tanto baixa. Sem todos esses grãos e açúcar, sua ingestão de carboidratos cai.

Dito isto, há uma enorme diferença entre Paleo e dietas de carboidratos mais baixas lá fora, especialmente Atkins.

Perda de gordura garantida? Não muito.

Dietas baixas de Carb: o que você vai ouvir é que, enquanto você limitar a ingestão de carboidratos, você ainda vai perder peso, não importa o quanto você coma. Não tão rápido. A menos que você incorpore a restrição de calorias em sua dieta baixa em carboidratos, você não vai perder peso, e o que é pior – você pode até acabar com altos níveis de colesterol LDL. É comer apenas o que devemos comer e os tipos certos de gorduras e proteínas capturadas selvagens que trarão os resultados da perda de gordura desejada sem ter que restringir suas calorias.

Aprenda suas gorduras!

As dietas baixas em carboidratos simplesmente pregam para “comer alto teor de gordura e carboidratos baixos”. Eles não se importam com o tipo de gordura que você come. Bacon e ovos fritos em óleo vegetal, é a mesma gordura. Rigth ??? Errado. E esse é o maior problema com dietas tradicionais baixas de carboidratos. Existem fontes monoinsaturadas (boas), saturadas (às vezes ruins se provêm da fonte errada) e gorduras poliinsaturadas (algumas boas e muito ruins), e você precisa aprender a ser saudável e magra.

Baixa carb, o que significa não frutas e vegetais?

Muitas dietas baixas em carboidratos praticamente eliminam as frutas e restringem os vegetais. Enquanto as frutas, desde que coma uma grande variedade de vegetais, são um pouco opcionais, comer muitos vegetais é fundamental para alcançar a saúde ideal. Você não pode ser saudável e se inclinar a longo prazo sem comer seus vegetais.

Osteoporose muito?

A baixa densidade óssea ou a osteoporose são o resultado de cálcio baixo em seus ossos. Alguns assumem que todo esse queijo e leite da dieta baixa em carboidratos irá ajudar com o suprimento de cálcio. Na verdade não. De acordo com o Dr. Loren Cordain (a dieta Paleo) – o que você deve considerar não é apenas o consumo de cálcio, mas também a retenção de cálcio. Sem potássio, presente em frutas e vegetais, seu corpo irá excretar um monte de cálcio que você acumulou.

O omega 6 havoc.

Muitas pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos consumirão excesso de ácidos graxos ômega 6 (presentes em óleos vegetais e de sementes) e atingem alto estado inflamatório, colocando-se em maior proporção de doenças cardiovasculares. Paleo é equilibrado nas relações Omega 3 e Omega 6.

Eu poderia entrar no que causa DCV e que é inflamação causada por comer os tipos de alimentos que nosso corpo não está geneticamente adaptado para comer (como grãos ou óleos vegetais) e não a aterosclerose causou a acumulação de colesterol e cálcio, mas essa questão pode merecer outras postagens de blog em outro momento. Se você está interessado em aprender mais sobre este tópico, eu recomendo outro ótimo livro do Dr. Loren Cordain: a dieta Paleo.