Paleo Tem Que Ser Low Carb?

Enquanto os carboidratos das fontes de vegetais e frutas Paleo-friendly, bem como nozes e sementes, agregam interesse a nossas dietas, provam bem e fornecem fibra e micronutrientes valiosos, devemos apenas comer o suficiente para suportar nossas necessidades e objetivos individuais. Por quê? Como os carboidratos em excesso resultam em distúrbios metabólicos que criam inflamação, acumulação de gordura e doenças associadas.

Então, o quanto é suficiente? A dieta de Paleo é conhecida como baixo carbono, mas é mesmo? Está comendo apenas carboidratos suficientes para suportar nossas necessidades e metas automaticamente baixos de carboidratos? A qualidade da carb é importante? E o que significa “carb baixo” de qualquer maneira?

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Embora não haja uma definição oficial, a American Diabetes Association (ADA), o Instituto de Medicina (IOM) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) definem uma dieta baixa em carboidratos como <130 gramas / dia. A comunidade de pesquisa quebra os níveis de hidratos de carbono na dieta para evitar ambiguidades na literatura e concorda com os seguintes quatro padrões: ( 1 )

Dieta cetogênica de carboidratos muito baixos (VLCKD): 20-50 gramas / dia ou <10 por cento de carboidratos / dia.

Dieta baixa em carboidratos (LCD): <130 gramas / dia ou 26 por cento de calorias totais.

Moderada dieta de carboidratos (MCD): 26 a 45 por cento de calorias totais. O nível superior deste padrão (43 por cento) é baseado na ingestão média de carboidratos dos americanos antes da epidemia de obesidade.

Dieta de carboidratos elevados (HCD):> 45 por cento de calorias totais. A dieta americana padrão (SAD) atualmente recomenda uma ingestão de carboidratos de 45 a 65 por cento.

A Paleo Diet Low Carb?

paleo dieta salmão

Onde a dieta Paleo se encaixa em tudo isso? A pesquisa mostra que, quando possível, os caçadores-coletores consumiram 45 a 65 por cento de sua energia não como carboidratos (a recomendação atual), mas como alimentos para animais.

Em um estudo de 229 populações de caçadores-coletores, os achados mostraram que 73 por cento deram entre 56 a 65 por cento de sua ingestão de alimentos para animais, e apenas 14 por cento dessas sociedades derivaram tanto dos alimentos vegetais recolhidos. A maioria das populações estudadas apresentou ingestão de carboidratos na faixa de 22 a 40 por cento. ( 2 )

Se basearmos nossa definição de nutrição Paleo na maioria das ingestões contemporâneas de caçadores-coletores e levamos em consideração os padrões de carboidratos acima, pode-se dizer que a dieta Paleo é uma dieta de carboidratos relativamente baixa em comparação com a dieta SAD com alto teor de carboidratos.

Mas Paleo não precisa ser baixo em carboidratos! A beleza da dieta Paleo é que você pode adaptá-lo às suas necessidades específicas e fazê-lo funcionar para você. No entanto, muitas pessoas se beneficiam de reprimir seus carboidratos.

Os benefícios das dietas baixas de carboidratos

Embora as abordagens tradicionais de doenças da civilização, como doença cardíaca , diabetes e síndrome metabólica, tenham envolvido intervenções de baixo teor de gordura, os resultados fracos e a dependência da terapia de drogas têm influenciado as abordagens baixas em carboidratos.

A pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos envolve diferentes versões. Alguns são baixos em carboidratos, e alguns são muito baixos em carboidratos, enquanto alguns são de curto prazo e outros são de longo prazo. No entanto, em todo o espectro de carboidratos e em curto e longo prazo, dietas com baixo teor de carboidratos são benéficas para a saúde.

As dietas baixas em carboidratos foram mostradas para:

  • Melhore o controle glicêmico e diabetes
  • Resultado na redução ou descontinuação da medicação para diabetes
  • Reduzir a insulina circulante
  • Seja eficaz para perda de peso
  • Diminuir fatores de risco de doença cardíaca
  • Melhorar as características da síndrome metabólica
  • Reduzir marcadores de inflamação
  • Quebra de estômago reverso (GERD)
  • Melhore a fertilidade em mulheres com sobrepeso e obesidade com PCOS
  • Mostre benefícios independentes da perda de peso

Além dos benefícios acima, dietas muito baixas de gordura carb têm valor terapêutico para uma série de condições.

A pesquisa para uma dieta relativamente baixa de Paleo de Carb

Como conseqüência da exclusão de grãos, legumes , lácteos e alimentos processados ​​com carga de açúcar, o Paleo é relativamente baixo em carboidratos por defeito. A pesquisa que compara a dieta de Paleo com outras dietas convencionais traz isso e revela os benefícios.

Em um estudo recente, trinta e nove mulheres saudáveis ​​foram randomizadas para a dieta Paleo composta por carnes magras, peixes, ovos, nozes, frutas, vegetais, azeite e óleo de coco, ou o Guia Australiano de Alimentação Saudável (AGHE), composto por grãos integrais, frutas, vegetais, lácteos com baixo teor de gordura e quantidades reduzidas de produtos de alto teor de açúcar e grãos refinados. Uma comparação dos padrões alimentares e um exame dos fatores de risco metabólicos e cardiovasculares revelaram que o grupo Paleo apresentou menor consumo de carboidratos e maior ingestão de gordura e ao longo das quatro semanas do estudo, a dieta Paleo resultou em mais perda de peso e diminuiu circunferência da cintura em relação à AGHE. ( 8 )

Em outro estudo randomizado, treze pacientes com diabetes tipo 2 consumiram uma dieta padrão de diabetes (grãos integrais, legumes, frutas, bagas e menor gordura total) e uma dieta Paleo (carne magra, peixe, frutas, vegetais, raízes, ovos e nozes) enquanto passa três meses em cada período de dieta. Em comparação com a dieta diabética, a dieta de Paleo foi menor nos carboidratos totais, apesar de ser maior em frutas e vegetais, resultando em melhor controle glicêmico, maior HDL e menores fatores de risco para doença cardíaca, incluindo triglicerídeos, pressão arterial diastólica, peso , IMC e circunferência da cintura. ( 9 )

Os pesquisadores deste estudo testaram a teoria de que uma dieta Paleo induzia perda de peso e melhora os parâmetros hiperlipidêmicos: colesterol total plasmático, HDL, LDL e triglicerídeos, em adultos em maior medida do que uma dieta tradicional da American Heart Association. Após quatro meses em cada dieta, apenas os dietas de Paleo reduziram significativamente o colesterol total, LDL e triglicerídeos e o aumento de HDL, independente das mudanças no peso corporal. ( 10 )

E, finalmente, uma meta-análise de quatro ensaios controlados randomizados revelou que quando comparada com dietas baseadas em diretrizes alimentares nacionais distintas mas semelhantes, a dieta Paleo apresentou maiores melhorias a curto prazo nos componentes da síndrome metabólica, incluindo circunferência da cintura, triglicerídeos, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica, colesterol HDL e açúcar no sangue em jejum. ( 11 )

As dietas de carboidratos baixas podem prejudicar?

As dietas baixas em carboidratos não são recomendadas para todos e as dietas muito baixas de carboidratos carb têm demonstrado alguns riscos inerentes à saúde.

As pessoas que satisfazem o seguinte podem se sentir melhor ou exigem níveis mais elevados de consumo de carboidratos:

  • Mulheres grávidas
  • Mulheres que estão amamentando
  • Mulheres com problemas de fertilidade e / ou amenorréia (menstruação atrasada ou ausente)
  • Atletas interessados ​​em maximizar o desempenho de alta intensidade
  • Aqueles que sofrem de hipotireoidismo
  • Aqueles com sintomas de fadiga adrenal
  • As dietas altas em carboidratos podem ter benefícios?

Existem muitas sociedades tradicionais conhecidas por sua boa saúde e altas emissões de carboidratos. Os Kitavans, Okinawa tradicionais e Tukisenta prosperam em dietas que consideraríamos carboidratos muito elevados, entre 70 e 95 por cento!

Outras populações conhecidas por suas ingestões baixas em gordura e alta em carboidratos incluem os índios Tarahumara, o tailandês pré-industrializado, o tradicional havaiano, o tradicional taiwanês, o bantu africano e o tradicional Pima.

Além disso, dietas de baixo teor de gordura, onde a ingestão total de gordura é inferior a 10 por cento das calorias, como a dieta Pritikin, são terapêuticas para algumas pessoas.

Quantos carboidratos você precisa?

Cabe a você personalizar sua dieta de acordo com seu estado atual de saúde, sua fisiologia única e seus objetivos. Se você não tem certeza de por onde começar, dê uma olhada na Curva de Carboidratos do Primal Blueprint de Mark Sisson .

A Curva de Carboidratos fornece um guia sobre a quantidade de carboidratos geralmente necessária para combater os efeitos negativos da disfunção metabólica e facilitar uma melhor gestão da saúde e do peso. Embora as necessidades individuais sejam diferentes, os níveis de carboidratos de Sisson prevêem os seguintes impactos no corpo humano:

0-50 gramas / dia: induz cisteia e queima de gordura acelerada.

50-100 gramas / dia: Sisson chama isso de “mancha doce para perda de peso sem esforço”.

100-150 gramas / dia: para manutenção de peso.

150-300 gramas / dia: promove o aumento constante de peso.

> 300 gramas / dia: a menos que sua despesa de energia seja extrema, esta é a zona de perigo em que há um alto risco de aumento de peso e alterações metabólicas, incluindo inflamação que leva a doença crônica.

Qualidade de carboidratos é importante

Se você come um alto índice de carboidratos ou uma dieta baixa em carboidratos, a qualidade do carboidrato é a chave para a saúde. Quais são fontes de carboidratos de alta qualidade? Starch e legumes e frutas não amiláceos .

Além de conter fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, esses alimentos integrais são “celulares” porque retém paredes celulares intactas. Contrariamente a isso, a maioria das fontes de carboidratos em dietas ocidentais, como grãos refinados, açúcar e alimentos processados, não só carecem de nutrientes, mas também de integridade estrutural de vegetais e frutas inteiras. Os carboidratos refinados são “acelulares”.

Os carboidratos acelulares têm uma densidade de carboidratos muito maior do que os carboidratos celulares e a hipótese de que não estamos adaptados aos efeitos que esses carboidratos têm em nossa microbiota intestinal, pois é muito recente em nossa história que os seres humanos abandonaram em grande parte o carboidrato de alimentos inteiros para os tipos processados. Acredita-se que os carboidratos acelulares causem desequilíbrio de bactérias intestinais , intestino com vazamento , inflamação sistêmica, aumento de peso e obesidade.

A dieta de Paleo é sobre comer alimentos de alta qualidade que impulsionam a expressão genética individual para a saúde e longe da doença. Embora geralmente seja mais baixo do que as dietas padrão, o modelo Paleo suporta qualquer gama de carboidratos de muito baixa cetogênica a alta.

A Diferença Entre Paleo E Low Carb

O que Paleo e dieta low carb têm em comum?

Bem – carboidratos baixos. Se você já está comendo Paleo, talvez já tenha descoberto (e sentiu com a dor de cravings de açúcar durante as primeiras semanas) que o paleo é, por padrão, uma dieta de carboidratos um tanto baixa. Sem todos esses grãos e açúcar, sua ingestão de carboidratos cai.

Dito isto, há uma enorme diferença entre Paleo e dietas de carboidratos mais baixas lá fora, especialmente Atkins.

Perda de gordura garantida? Não muito.

Dietas baixas de Carb: o que você vai ouvir é que, enquanto você limitar a ingestão de carboidratos, você ainda vai perder peso, não importa o quanto você coma. Não tão rápido. A menos que você incorpore a restrição de calorias em sua dieta baixa em carboidratos, você não vai perder peso, e o que é pior – você pode até acabar com altos níveis de colesterol LDL. É comer apenas o que devemos comer e os tipos certos de gorduras e proteínas capturadas selvagens que trarão os resultados da perda de gordura desejada sem ter que restringir suas calorias.

Aprenda suas gorduras!

As dietas baixas em carboidratos simplesmente pregam para “comer alto teor de gordura e carboidratos baixos”. Eles não se importam com o tipo de gordura que você come. Bacon e ovos fritos em óleo vegetal, é a mesma gordura. Rigth ??? Errado. E esse é o maior problema com dietas tradicionais baixas de carboidratos. Existem fontes monoinsaturadas (boas), saturadas (às vezes ruins se provêm da fonte errada) e gorduras poliinsaturadas (algumas boas e muito ruins), e você precisa aprender a ser saudável e magra.

Baixa carb, o que significa não frutas e vegetais?

Muitas dietas baixas em carboidratos praticamente eliminam as frutas e restringem os vegetais. Enquanto as frutas, desde que coma uma grande variedade de vegetais, são um pouco opcionais, comer muitos vegetais é fundamental para alcançar a saúde ideal. Você não pode ser saudável e se inclinar a longo prazo sem comer seus vegetais.

Osteoporose muito?

A baixa densidade óssea ou a osteoporose são o resultado de cálcio baixo em seus ossos. Alguns assumem que todo esse queijo e leite da dieta baixa em carboidratos irá ajudar com o suprimento de cálcio. Na verdade não. De acordo com o Dr. Loren Cordain (a dieta Paleo) – o que você deve considerar não é apenas o consumo de cálcio, mas também a retenção de cálcio. Sem potássio, presente em frutas e vegetais, seu corpo irá excretar um monte de cálcio que você acumulou.

O omega 6 havoc.

Muitas pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos consumirão excesso de ácidos graxos ômega 6 (presentes em óleos vegetais e de sementes)pincipalmente quando comem sobremesa low carb e atingem alto estado inflamatório, colocando-se em maior proporção de doenças cardiovasculares. Paleo é equilibrado nas relações Omega 3 e Omega 6.

Eu poderia entrar no que causa DCV e que é inflamação causada por comer os tipos de alimentos que nosso corpo não está geneticamente adaptado para comer (como grãos ou óleos vegetais) e não a aterosclerose causou a acumulação de colesterol e cálcio, mas essa questão pode merecer outras postagens de blog em outro momento. Se você está interessado em aprender mais sobre este tópico, eu recomendo outro ótimo livro do Dr. Loren Cordain: a dieta Paleo.