Você Consegue Construir Músculos Em Uma Dieta Low Carb?

Você duvida que você pode desenvolver músculos em uma dieta com baixo teor de carboidratos porque seus músculos não têm combustível suficiente? Este é um argumento comum: que uma dieta baixa em carboidratos não dá aos seus músculos suficiente glicogênio para produzir uma contração forçada para construção de músculo e simultaneamente rouba você de aminoácidos preciosos baseados em proteínas para reparo e recuperação adequados.

Eu peço desculpa mas não concordo.

Primeiro, não é apenas a sua cintura e os quadris que armazenam gordura. Seus músculos realmente armazenam gordura intramuscular e podem chamar essa fonte de energia mais imediata para energia, se necessário. Esta gordura é armazenada no próprio tecido muscular sob a forma de gotículas de gordura. Devido à sua proximidade física ao exercício de músculos, pode ser uma fonte muito conveniente de combustível, especialmente para atletas bem treinados que têm níveis mais altos de lipoproteína de lipoproteína de queima de gordura. Eles são capazes de utilizar esta fonte de gordura mais cedo e mais eficientemente do que indivíduos não treinados.

Mas isso não é tudo

Em indivíduos treinados, a gordura também é canalizada para um músculo de forma mais preferencial do que ser canalizada para uma célula adiposa (adipócito) porque é aproveitada como uma loja de energia com mais regularidade. Então, se você limitar a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura saudável (como eu vou mostrar-lhe como fazer em breve), você permite que seus músculos toquem uma loja de energia natural durante todo o dia.

Em segundo lugar, quando se trata de construir músculos em uma dieta baixa em carboidratos, isso não significa que você precise eliminar carboidratos por completo. Na verdade, os carboidratos são realmente importantes para gerar grandes quantidades de força durante um conjunto de exaustão “hipertrófico” na sala de musculação. Se você jogar um monte de peso na barra e executar agachamentos para o fracasso, você estará confiando em altas quantidades de creatina, glicemia e glicogênio de armazenamento de seus músculos e fígado.

Então, se você escolheu ir extremamente baixo em carboidratos (em indivíduos muito ativos, isso geralmente está abaixo de 100 g de carboidratos por dia), você não teria energia e sofreria fadiga excessiva e dor muscular. Com isso dito, sua estratégia deve ser o tempo de sua ingestão de carboidratos em conjunto com seu treino (treinamento de peso pré-pós) e combustível nos outros momentos do dia com proteína alta e gorda.

Terceiro, compostos anabolizantes e musculares cruciais, vitaminas, esteróides e hormônios, como vitamina D , vitamina K, testosterona , hormônio do crescimento, ácidos graxos essenciais e fatores de crescimento semelhantes a insulina, estão presentes em alimentos ricos em gordura, como a carne alimentada com grama , lácteos em bruto, peixes de água fria e óleos de peixe, óleos de oliva, manteiga, etc. Elevadores de peso, atletas e pessoas que estão tentando colocar o tamanho, mas tendem a se afastar dessas fontes porque temem que eles estejam “indo para engordar “, na verdade, vai acabar com corpos” rasgados “, mas com níveis hormonais empobrecidos e alto potencial de toxicidade protéica e tensão excessiva de amônia no fígado e nos rins. Para mais informações, leia o artigo Quantas proteínas eu preciso .

Uma amostra de baixa dieta de carboidratos para o edifício muscular

Como acabei de aludir, uma dieta baixa em carboidratos para a construção muscular não requer empurrar um monte de proteínas ácidas e produtoras de amônia pela escotilha. Em vez disso, tudo o que você precisa é uma alta ingestão de gordura, e nada em cerca de 0,8 gramas por libra de proteína.

Aqui está uma amostra de dieta diária para construção muscular (com a suposição de que você realmente está batendo os pesos para justificar a maior ingestão de calorias):

Café da manhã: 4 ovos pastagens cozidos em óleo de coco com lado de espinafre ou couve e ½-1 abacate.

Lanche de meia manhã: Meia lata de leite de coco cheio com 20-30g de proteína em pó e colher de sopa de manteiga de amêndoa.

Almoço: enorme cama de verduras e vegetais com brotos, sardinhas, abacates, azeitonas, molho de azeite e vinagrete.

Snack pré-treino: batata-doce ou inhame com sal marinho e mel

Jantar: 6-8 oz de erva alimentada com grama com o lado grande dos vegetais cozidos no vapor com azeite e nozes cruas do Brasil.

Recursos

Quer ainda mais provas e recursos sobre como desenvolver músculos em uma dieta com baixo teor de carboidratos?

Tenho um irmão, Zach Greenfield. Ele tem acompanhado minha  pirâmide de alimentos sobre-humanos  nos últimos 6 meses (que é relativamente baixo em carboidratos). Você pode clicar aqui para ver algumas fotos de Zach . Com 6’5 “e cerca de 230 quilos, ele é um verdadeiro bolo com muitos músculos.

Você também pode ouvir o meu podcast:  é possível ser extremamente ativo e comer uma dieta baixa em carboidratos? , ou leia:

Você deve comer carboidratos antes do exercício?

Como eu comi uma dieta gorda alta, Pooped 8 libras e, em seguida, ganhei um Triathlon Sprint

Os perigos ocultos de uma dieta baixa em carboidratos

10 maneiras de fazer uma dieta baixa em carboidratos O caminho certo

Finalmente, você pode clicar aqui para fazer o download de um pacote de abastecimento completo que criei que lhe dá uma dieta baixa em carboidratos para atletas .

Lá está você. Como você pode ver, a ingestão moderada de carboidratos não é apenas eficaz para a eficiência da queima de gordura e o abastecimento de longos eventos de resistência, eficaz para manter a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, também é bom para construir músculos.

Uma Breve História da Dieta Low Carb

 

A dieta baixa em carboidratos tem sido a notícia da dieta na última década. Mas acredite ou não, não começou com o Dr. Atkins ou com as Dietas Anabolizantes ou Metabólicas do Dr. Di Pasquale. Na verdade, começou com um empresário londrino há mais de 140 anos.

A dieta baixa em carboidratos tem sido a história da dieta da última década. Mas acredite ou não, não começou com o Dr. Atkins (para o público em geral) ou com as dietas anabolizantes ou metabólicas do Dr. Di Pasquale (voltadas para a maximização da composição corporal). Na verdade, começou com um empresário londrino há mais de 140 anos.

Sr. Banting e Dr. Harvey

Começou com um empresário de 66 anos em 1862. Pesando 202 libras em 5’5 “, William Banting estava com excesso de peso que não conseguiu amarrar seus próprios cadarços. Naquele ano, experimentando, entre outros problemas, as dificuldades, Banting foi para um cirurgião de orelha, nariz e garganta chamado Dr. William Harvey, que prontamente decidiu que o problema de Banting não era surdez, era obesidade. Sua gordura estava pressionando em seu ouvido interno.

Prescrição do Dr. Harvey: não há mais amido e açúcar, sem cerveja e batatas. Apenas carne, peixe, vegetais e vinho (bem … crosta de torrada de vez em quando).

Prescrição de Harvey para cada refeição incluída:

Até seis onças de bacon, carne bovina, carne de carneiro, veado, rins, peixe ou qualquer forma de aves ou caça;

O “fruto de qualquer pudim” – ele foi negado a pastelaria

Qualquer vegetal, exceto a batata;

E no jantar, dois ou três copos de bom clarete, xerez ou Madeira.

Banting podia beber chá sem leite ou açúcar.

Champagne, porto e cerveja estavam proibidos e ele podia comer apenas uma onça de torrada.

A dieta funcionou e seus problemas, incluindo as dificuldades auditivas, desapareceram. Inspirado, ele publicou o primeiro livro de dieta de baixo teor de carboidratos em 1863, Letter on Corpulence .

Digite as calorias

O próximo estágio na história de baixo teor de carboidratos foi estabelecido entre 1890 e 1900 com um conceito limpo chamado calorias. Um químico agrícola chamado Wilbur Atwater teve a brilhante idéia de que, se você estivesse preso em um pequeno mini-forno – chamasse um calorímetro – e queimasse a cinza, você poderia medir a quantidade de calor que produzia. Ele chamou a unidade de medida de uma caloria.

A idéia é simplesmente: o corpo é como esse mini-forno, ele “queima” calorias, e se você comer mais do que você pode queimar, você ganha peso, se você queimar mais do que pode comer, o contrário acontece, você perde peso .

No entanto, Banting fez uma observação importante. Esse ganho ou perda de peso é mais do que isso. Por um lado, ele observou que o que ele comeu fez mais uma diferença para suas células de gordura do que quanto ele comeu. Esta é exatamente a filosofia central da Dieta Metabólica há um século, portanto, que, embora as calorias sejam importantes, o tipo de calorias que você come determina sua resposta hormonal aos alimentos, o que, por sua vez, determina muito sobre sua tendência de armazenar ou liberar gordura.

O Projeto Dupont

O período: logo após a Segunda Guerra Mundial, o lugar: o departamento médico da EI DuPont, o problema: o crescente problema da obesidade entre os funcionários.

A DuPont contratou o Dr. Alfred Pennington para descobrir por que as dietas tradicionais de baixa caloria não estavam funcionando. Mais uma vez, se resume à boa observação do Sr. Banting – Obesidade, Pennington decidiu, não devia comer demais, mas sim a incapacidade do corpo de usar carboidratos para qualquer coisa além de fazer gordura.

Pennington colocou os executivos da DuPont em uma dieta rica em gorduras, com alto teor de proteínas, com baixo teor de carboidratos e calorias. Sua dieta informou que eles se sentiam bem, desfrutaram suas refeições e nunca tiveram fome entre as refeições. E os 20 indivíduos obesos que ele tratou perderam uma média de 22 libras cada, em um tempo médio de três meses e meio.

Na década de 1940, o Dr. Alfred Pennington estudou hábitos alimentares e de saúde dos funcionários da EI duPont de Nemours and Co., Wilmington, Delaware. Em 1951, ele surgiu com a dieta que realmente funcionou e isso era realmente semelhante à dieta descoberta por William Banting há quase um século. Com isso ele saiu com sua teoria.

A essência da teoria do Dr. Pennington era que as pessoas engordavam, não por comer demais, mas por causa do que seus corpos fazem com os alimentos – transformando demais o que comer em gordura. A dieta com baixas calorias não estava funcionando porque não iria se livrar da gordura, porque pessoas com excesso de peso não quebram completamente os carboidratos e a maioria deles é convertida em gordura.

Sua solução é parcialmente baseada nos resultados de experimentos no Russel Sage Institute em 1928: cada refeição deve consistir em 2 a 3 onças de gordura e 6 a 9 onças de carne. A dieta de Pennington tornou-se popularmente conhecida como Dieta duPont, e foi publicada pela Holiday Magazine em 1 de junho de 950 e posteriormente oferecida em forma de folheto de 10 centavos.

Todas as gorduras, todas as proteínas: segredo da dieta inuit

Paralelamente ao estudo do Dr. Pennington, na extensão distante e fria do Artic, um explorador chamado Vilhjalmur Stefansson fez uma observação estonteante sobre a dieta dos Inuit com quem ele morava. Apesar de comerem uma dieta que consistiu quase exclusivamente de carne ou peixe e gordura, eles permaneceram incrivelmente saudáveis.

Para estudar o efeito possível que esta dieta poderia ter tido sobre ele, ele permitiu que uma equipe de pesquisa médica o sujeitasse a um estudo rigoroso. As descobertas foram publicadas no JAMA (The Journal of the American Medical Association), em 3 de julho de 1926, em um artigo intitulado “The Effects of a Exclusive Long-Continued Meat Diet”.

O resultado? O comitê não conseguiu encontrar nem um vestígio de evidência de todos os efeitos nocivos da dieta.

Síndrome metabólica

Na década de 1950, dois pesquisadores, o professor Alan Kekwick e o Dr. Gaston LS Pawan, realizaram em conjunto um estudo para testar a teoria de que diferentes proporções de carboidratos, gorduras e proteínas podem ter diferentes efeitos na perda de peso, mesmo que as calorias sejam mantidas iguais .

Eles colocaram indivíduos obesos em uma dieta de 1000 calorias, mas variaram as porcentagens de proteína, carboidratos e gorduras. Alguns indivíduos estavam com 90 por cento de proteína, alguns estavam com 90 por cento de gordura, e alguns estavam com 90 por cento de carboidratos. Os sujeitos da dieta de proteína de 90 por cento perderam .6 libras por dia; aqueles com 90% de gordura perdeu 19 kg por dia e os 90% de carboidratos ganharam um pouco. Obviamente, algo além de calorias está no trabalho aqui.

Reforçar essas descobertas são estudos semelhantes com resultados semelhantes. Em 1958, o Dr. Richard Mackarness, o médico que dirigiu a primeira clínica de obesidade e alergia alimentar da Grã-Bretanha, publicou Eat Fat and Grow Slim, no qual argumentou que eram carboidratos e não calorias, que eram as culpado no ganho de peso.

MacKarness foi o primeiro a especular que talvez o motivo por que algumas pessoas simplesmente não pudessem perder peso era devido a um defeito metabólico em sua capacidade de processar carboidratos. Em muitos aspectos, ele prefundiu o trabalho na parte posterior do século 20 que levou ao agora conceito comum de “síndrome metabólica” ou “síndrome X.”

Na década de 1960, um médico de Nova York chamado Herman Taller publicou Calories Do not Count . Nisso, ele explicou por que a dieta com baixas calorias não funcionou para algumas pessoas e por que dietas ricas em gordura e altas em calorias fizeram que algumas pessoas perdessem peso. Taller postulou que nem todas as calorias são iguais e que os carboidratos apresentam um problema diferente para o corpo (pelo menos para algumas pessoas). Ele apontou que dietas ricas em carboidratos estimularam a insulina e criaram mais gordura, especialmente em pessoas sensíveis aos carboidratos.

Fat Was Out

Nos anos 50 e 60, um cientista chamado Ancel Keys começou a estudar doença cardíaca e dieta e concluiu que o colesterol era uma causa de doença cardíaca, a gordura saturada causa aumento do colesterol e, portanto, a gordura saturada causa doenças cardíacas.

Keys ‘Seven Countries estudou tornou-se a base para a política alimentar por mais de três décadas, indiretamente, deu origem à fobia gorda dos anos 80 e gerou diretamente uma burocracia inteira dedicada à redução do colesterol (ou seja, o National Cholesterol Education Program) e a produzir alguns dos as drogas farmacêuticas mais lucrativas da história.

Insulina e retorno da dieta baixa em carboidratos

Embora os estudos anteriores tenham tido certo sobre o papel do metabolismo em ganhos de peso e obesidade, na década de 1990 uma série de defensores da perda de peso começaram a se concentrar na insulina e no metabolismo como determinantes críticos na obesidade.

Entre eles estavam o Dr. Robert Atkins com sua New Diet Revolution em 1992, Barry Sears ‘ Into The Zone em 1995 e Drs. Michael e Mary Dan Eades com Protein Power em 1995.

Esses pontos de vista ganharam mais apoio quando o Dr. Walter Willett, presidente do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard e um dos pesquisadores mais respeitados do país, sugeriu uma repensação e redação do alimento USDA de 1992 Pyramid, que durante uma década promoveu seis a 11 porções por dia de grãos, pães e massas.

Em essência, a insulina desempenha um papel importante principalmente porque o consumo excessivo de carboidratos processados ​​/ refinados e açúcar tornou o corpo resistente a ele. Comer muitos carboidratos resulta em aumento rápido do nível de glicose no sangue, o que desencadeia o corpo para liberar mais insulina.

À medida que a insulina inunda o corpo, isso resulta em queda súbita no nível de açúcar no sangue que desencadeia sentimentos de fome, provocando o consumo de mais carboidratos e açúcares. Com as flutuações repetidas nos níveis de açúcar no sangue, o corpo mais cedo ou mais tarde teria dificuldade em responder à insulina.

Dieta metabólica

No início de 1995, o Dr. Mauro Di Pasquale publicou The Anabolic Diet , uma versão anterior da Metabolic Diet. A Dieta Metabólica abrange todas as várias dietas que são conscientes de carboidratos, incluindo aqueles que são campeões de baixa ingestão dietética de carboidratos, como a Dieta Anabólica, a Revolução da Dieta de Atkins, o Poder de Proteína, a dieta cetogênica pediátrica e a dieta da Zona de Barry Sears; e aqueles que seguem o complexo mais convencional de carboidratos complexos, abordagem de baixo teor de gordura.

O Dr. Di Pasquale desenvolveu a dieta em parte como resultado da competição no esporte de powerlifting e de seus 30 anos de experiência na realização de uma clínica bariátrica, uma clínica para pessoas com excesso de peso.

A Dieta Anabólica e Metabólica, ao mesmo tempo que foi introduzida ao público em geral e aos culturistas especificamente, em 1995, quando escreveu a Dieta Anabólica, foram desenvolvidas ao longo de três décadas. Ele começou a descobrir por conta própria o valor de uma dieta baixa em carboidratos, alta gordura e alta proteína como um jovem estudante pré-mediano em meados da década de 1960.

No final dos anos 60, ele começou a andar de bicicleta pela dieta, alternando períodos curtos de carboidratos altos com períodos mais longos de carboidratos baixos. Ele usou esse tipo de dieta de mudança de fase para maximizar sua força e massa muscular nos anos 70 e 80 e conquistar os Campeonatos Mundiais do IPF em 1976 e ouro nos Jogos Mundiais em 1981. **

Mas ele não estava sozinho. Ignorando um ao outro, pessoas como Vince Gironda , Mike Zumpano e Dan Duchaine estavam pensando na mesma linha e, em 1996, Duchaine publicou seu Body Opus , detalhando uma dieta de mudança de fase semelhante à de Di Pasquale.

No início da década de 1990, o Dr. Di Pasquale usou sua dieta de mudança de fase como uma alternativa às drogas para os fisiculturistas da Federação Mundial de Musculação e para vários lutadores da World Wrestling Federation ou WWF como era chamado antes desta década.

A dieta de Di Pasquale, ao adotar a baixa filosofia de ingestão de carboidratos dietéticos dessas dietas com baixo teor de carboidratos, também aborda as preocupações de saúde levantadas por médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde contra dietas com baixo teor de carboidratos, especialmente em seu modo cetogênico onde um excesso de cetonas constrói no corpo e são excretados e detectados na urina. Os detatores das dietas cetogênicas sustentam que a cetose é perigosa e pode levar a uma cetoacidose potencialmente fatal.

Embora esse conceito, tal como se aplica a pessoas saudáveis, é errado, a cetose crônica, por causa de seus efeitos catabólicos, deve ser evitada. Como tal, sua dieta de mudança de fase mantém todos os efeitos positivos de uma dieta baixa em carboidratos, maior gordura e alta proteína, mas nenhum dos efeitos negativos. Ao suspender a dieta, ele introduz potentes efeitos anabolizantes e anticatabólicos que funcionam de forma sinérgica com a queima de gordura positiva e os efeitos anticatabólicos da baixa fase de carboidratos.

Também aborda a questão do efeito negativo da diminuição das reservas de glicogênio em músculos e fígados quando a ingestão de carboidratos é restrita.

A dieta metabólica baseia-se em três princípios:

Substituindo carboidratos por gordura como principal “combustível” ou fonte de energia sem alterar o nível de calorias. O corpo se adapta adaptando a queima de gordura, – aumento da lipólise e oxidação de ácidos graxos livres.

Uma vez que o corpo se adapta ao uso de gorduras alimentares e corporais como combustível, a ingestão de gordura na dieta é cortada para reduzir a ingestão de calorias. Como a quantidade de gordura na dieta naturalmente diminui, o corpo então usa a gordura corporal como combustível primário.

Alterar o metabolismo para uma queima de gordura, e fazer ciclismo a partir de carboidratos baixos para uma fase curta de carboidratos altos, maximizar a massa muscular e minimizar a gordura corporal. Isso é feito manipulando os principais hormônios anabolizantes, anti-catabólicos e gordurosos, incluindo testosterona, hormônio do crescimento, insulina, fator de crescimento semelhante a insulina I (IGF-I), cortisol e tireóide.

Conclusão

Mas há muito mais para a história, incluindo os poderosos efeitos sinérgicos de sua única linha de suplementos nutricionais.

Prós e Contra da Dieta Low Carb

Sou um grande proponente da regra de que você precisa merecer seus carboidratos.  Determinar o equilíbrio correcto de macronutrientes tem sido a fonte do debate. Dr. Atkins e Di Pasquale foram os defensores mais vocais da abordagem baixa em carboidratos, para o grande desânimo dos RDs que pregaram 16 porções de grãos por dia.

Claro, como tudo o resto, a nutrição baixa em carboidratos tem seus prós e contras e há pessoas que não conseguem fazer isso. No entanto, acho que uma grande porcentagem da população faria bem em reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos. Em vez disso, eles devem favorecer mais proteínas e gorduras inteligentes para combater a crescente epidemia de obesidade. Isso exigiria uma grande mudança na consciência. Como meu amigo Jonny Bowden disse uma vez:  “Você precisa abordar seu sistema de perda de gordura, como você deve abordar os relacionamentos: atenção diária. Nutrição e suporte. Gerenciamento e intervenção de crises. foco, atenção, consciência e atenção plena. Isso requer boas habilidades de negociação. Todas as coisas que não tendemos a ter quando se trata de alimentos “.

Claro, uma definição clara do que a baixa nutrição do carboidrato é um excelente começo. A maioria das pessoas tende a se confundir com a questão. De acordo com Jeff Volek, Ph.D, uma dieta baixa em carboidratos é tudo, desde traços de carboidratos até 40% da energia total na dieta. Então, tudo, desde uma dieta cetogênica pura até a “Dieta da Zona” muito conservadora, seria então considerado baixo em carboidratos.

 

Low Carb Pros

Melhor perfil de saúde

O maior benefício da dieta baixa em carboidratos é, naturalmente, a administração de insulina. A insulina é o hormônio que regula o açúcar no sangue e influencia o armazenamento de macro nutrientes no corpo. No entanto, em quantidade excessiva, ele também atua como um hormônio do envelhecimento. A produção de insulina é estimulada principalmente por carboidratos e um nível de insulina cronicamente elevado resulta em:

  •   Alta glicemia
  •   Níveis elevados de hemoglobina glicada (Hb A1c é considerado um marcador principal do envelhecimento do sistema)
  •  Pressão arterial elevada
  •  Colesterol alto e triglicerídeos
  •  Risco elevado de diabetes tipo 2, obesidade, câncer e doenças coronarianas

Inflamação mais baixa

Uma dieta rica em carboidratos pode precipitar a inflamação. Assim, a maioria dos clientes que sofrem de dores nas articulações nota uma melhoria significativa ao embarcar em uma dieta baixa em carboidratos. Seus dores e dores desaparecem misteriosamente. Isso ocorre porque a execução de altos níveis de insulina tem sido associada a maior produção de proteína C reativa ou CRP. O RCP é o principal marcador de inflamação do corpo.

Promove a relação do tecido muscular / adiposa vantajosa

Mais simplesmente: mais músculo, menos gordura em seu corpo. Isso se deve em parte à maior ingestão de proteínas e, além disso, à melhora da sensibilidade à insulina. É por isso que eu sempre recomendo que os formandos se amassem primeiro para facilitar os ganhos subseqüentes da massa muscular.

Isso lhe dá mais energia

Todo mundo quer mais energia: olimpíadas, altos executivos, idosos. Todo mundo quer isso! Meu amigo, o especialista em nutrição tardia, Robert Crayhon, fez uma ótima declaração sobre isso. Se você quer a energia ilimitada de uma criança, você precisa cuidar das suas mitocôndrias. Níveis elevados de insulina são prejudiciais para a saúde mitocondrial.

Concosto baixo do Carb

Você precisa ajustá-lo em seu estilo de vida. A baixa nutrição do carboidrato precisa que você faça alguns ajustes para ser bem-sucedido. Você encontrará que você terá que fazer compras de forma bastante diferente e também cometer mais tempo para a preparação de alimentos. Você também precisará aprender a cozinhar sem certos ingredientes. Ajustar algumas receitas para conter menos carboidratos e evitar certos alimentos também será necessário. Como resultado, você evitará comer comida sem graça e insípida o tempo todo e se divertir. Como um bônus, você não vai demorar muito na cozinha. Jonny Bowden também tem alguns excelentes livros para cozinhar para ajudá-lo com isso.

Você terá que comer com mais alimentos variados para evitar a deficiência de nutrientes

A pessoa média passa pela vida comendo de 7 para 17 alimentos, é isso. Começando em uma dieta baixa em carboidratos, algumas pessoas estão perdendo sobre o que comer. É por isso que alguns podem sofrer várias deficiências nutricionais. A pessoa média pensa que os vegetais são cenouras, aipo e alface iceberg. Colocar novas cores em seu carrinho de compras é um truque simples para garantir uma nutrição mais completa. Roxo, amarelo, vermelho, etc. raramente o fazem na cesta de comida da maioria das pessoas.

Ao variar as cores em sua cesta de alimentos, você irá melhorar as chances de que você tenha vitaminas, minerais e antioxidantes suficientes. Portanto, não se esqueça de variá-los regularmente.

Além disso, fará com que o seu trato GI funcione eficientemente e o ajude a manter os radicais livres à distância.

 

 

 

 

Paleo Tem Que Ser Low Carb?

Enquanto os carboidratos das fontes de vegetais e frutas Paleo-friendly, bem como nozes e sementes, agregam interesse a nossas dietas, provam bem e fornecem fibra e micronutrientes valiosos, devemos apenas comer o suficiente para suportar nossas necessidades e objetivos individuais. Por quê? Como os carboidratos em excesso resultam em distúrbios metabólicos que criam inflamação, acumulação de gordura e doenças associadas.

Então, o quanto é suficiente? A dieta de Paleo é conhecida como baixo carbono, mas é mesmo? Está comendo apenas carboidratos suficientes para suportar nossas necessidades e metas automaticamente baixos de carboidratos? A qualidade da carb é importante? E o que significa “carb baixo” de qualquer maneira?

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Embora não haja uma definição oficial, a American Diabetes Association (ADA), o Instituto de Medicina (IOM) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) definem uma dieta baixa em carboidratos como <130 gramas / dia. A comunidade de pesquisa quebra os níveis de hidratos de carbono na dieta para evitar ambiguidades na literatura e concorda com os seguintes quatro padrões: ( 1 )

Dieta cetogênica de carboidratos muito baixos (VLCKD): 20-50 gramas / dia ou <10 por cento de carboidratos / dia.

Dieta baixa em carboidratos (LCD): <130 gramas / dia ou 26 por cento de calorias totais.

Moderada dieta de carboidratos (MCD): 26 a 45 por cento de calorias totais. O nível superior deste padrão (43 por cento) é baseado na ingestão média de carboidratos dos americanos antes da epidemia de obesidade.

Dieta de carboidratos elevados (HCD):> 45 por cento de calorias totais. A dieta americana padrão (SAD) atualmente recomenda uma ingestão de carboidratos de 45 a 65 por cento.

A Paleo Diet Low Carb?

paleo dieta salmão

Onde a dieta Paleo se encaixa em tudo isso? A pesquisa mostra que, quando possível, os caçadores-coletores consumiram 45 a 65 por cento de sua energia não como carboidratos (a recomendação atual), mas como alimentos para animais.

Em um estudo de 229 populações de caçadores-coletores, os achados mostraram que 73 por cento deram entre 56 a 65 por cento de sua ingestão de alimentos para animais, e apenas 14 por cento dessas sociedades derivaram tanto dos alimentos vegetais recolhidos. A maioria das populações estudadas apresentou ingestão de carboidratos na faixa de 22 a 40 por cento. ( 2 )

Se basearmos nossa definição de nutrição Paleo na maioria das ingestões contemporâneas de caçadores-coletores e levamos em consideração os padrões de carboidratos acima, pode-se dizer que a dieta Paleo é uma dieta de carboidratos relativamente baixa em comparação com a dieta SAD com alto teor de carboidratos.

Mas Paleo não precisa ser baixo em carboidratos! A beleza da dieta Paleo é que você pode adaptá-lo às suas necessidades específicas e fazê-lo funcionar para você. No entanto, muitas pessoas se beneficiam de reprimir seus carboidratos.

Os benefícios das dietas baixas de carboidratos

Embora as abordagens tradicionais de doenças da civilização, como doença cardíaca , diabetes e síndrome metabólica, tenham envolvido intervenções de baixo teor de gordura, os resultados fracos e a dependência da terapia de drogas têm influenciado as abordagens baixas em carboidratos.

A pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos envolve diferentes versões. Alguns são baixos em carboidratos, e alguns são muito baixos em carboidratos, enquanto alguns são de curto prazo e outros são de longo prazo. No entanto, em todo o espectro de carboidratos e em curto e longo prazo, dietas com baixo teor de carboidratos são benéficas para a saúde.

As dietas baixas em carboidratos foram mostradas para:

  • Melhore o controle glicêmico e diabetes
  • Resultado na redução ou descontinuação da medicação para diabetes
  • Reduzir a insulina circulante
  • Seja eficaz para perda de peso
  • Diminuir fatores de risco de doença cardíaca
  • Melhorar as características da síndrome metabólica
  • Reduzir marcadores de inflamação
  • Quebra de estômago reverso (GERD)
  • Melhore a fertilidade em mulheres com sobrepeso e obesidade com PCOS
  • Mostre benefícios independentes da perda de peso

Além dos benefícios acima, dietas muito baixas de gordura carb têm valor terapêutico para uma série de condições.

A pesquisa para uma dieta relativamente baixa de Paleo de Carb

Como conseqüência da exclusão de grãos, legumes , lácteos e alimentos processados ​​com carga de açúcar, o Paleo é relativamente baixo em carboidratos por defeito. A pesquisa que compara a dieta de Paleo com outras dietas convencionais traz isso e revela os benefícios.

Em um estudo recente, trinta e nove mulheres saudáveis ​​foram randomizadas para a dieta Paleo composta por carnes magras, peixes, ovos, nozes, frutas, vegetais, azeite e óleo de coco, ou o Guia Australiano de Alimentação Saudável (AGHE), composto por grãos integrais, frutas, vegetais, lácteos com baixo teor de gordura e quantidades reduzidas de produtos de alto teor de açúcar e grãos refinados. Uma comparação dos padrões alimentares e um exame dos fatores de risco metabólicos e cardiovasculares revelaram que o grupo Paleo apresentou menor consumo de carboidratos e maior ingestão de gordura e ao longo das quatro semanas do estudo, a dieta Paleo resultou em mais perda de peso e diminuiu circunferência da cintura em relação à AGHE. ( 8 )

Em outro estudo randomizado, treze pacientes com diabetes tipo 2 consumiram uma dieta padrão de diabetes (grãos integrais, legumes, frutas, bagas e menor gordura total) e uma dieta Paleo (carne magra, peixe, frutas, vegetais, raízes, ovos e nozes) enquanto passa três meses em cada período de dieta. Em comparação com a dieta diabética, a dieta de Paleo foi menor nos carboidratos totais, apesar de ser maior em frutas e vegetais, resultando em melhor controle glicêmico, maior HDL e menores fatores de risco para doença cardíaca, incluindo triglicerídeos, pressão arterial diastólica, peso , IMC e circunferência da cintura. ( 9 )

Os pesquisadores deste estudo testaram a teoria de que uma dieta Paleo induzia perda de peso e melhora os parâmetros hiperlipidêmicos: colesterol total plasmático, HDL, LDL e triglicerídeos, em adultos em maior medida do que uma dieta tradicional da American Heart Association. Após quatro meses em cada dieta, apenas os dietas de Paleo reduziram significativamente o colesterol total, LDL e triglicerídeos e o aumento de HDL, independente das mudanças no peso corporal. ( 10 )

E, finalmente, uma meta-análise de quatro ensaios controlados randomizados revelou que quando comparada com dietas baseadas em diretrizes alimentares nacionais distintas mas semelhantes, a dieta Paleo apresentou maiores melhorias a curto prazo nos componentes da síndrome metabólica, incluindo circunferência da cintura, triglicerídeos, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica, colesterol HDL e açúcar no sangue em jejum. ( 11 )

As dietas de carboidratos baixas podem prejudicar?

As dietas baixas em carboidratos não são recomendadas para todos e as dietas muito baixas de carboidratos carb têm demonstrado alguns riscos inerentes à saúde.

As pessoas que satisfazem o seguinte podem se sentir melhor ou exigem níveis mais elevados de consumo de carboidratos:

  • Mulheres grávidas
  • Mulheres que estão amamentando
  • Mulheres com problemas de fertilidade e / ou amenorréia (menstruação atrasada ou ausente)
  • Atletas interessados ​​em maximizar o desempenho de alta intensidade
  • Aqueles que sofrem de hipotireoidismo
  • Aqueles com sintomas de fadiga adrenal
  • As dietas altas em carboidratos podem ter benefícios?

Existem muitas sociedades tradicionais conhecidas por sua boa saúde e altas emissões de carboidratos. Os Kitavans, Okinawa tradicionais e Tukisenta prosperam em dietas que consideraríamos carboidratos muito elevados, entre 70 e 95 por cento!

Outras populações conhecidas por suas ingestões baixas em gordura e alta em carboidratos incluem os índios Tarahumara, o tailandês pré-industrializado, o tradicional havaiano, o tradicional taiwanês, o bantu africano e o tradicional Pima.

Além disso, dietas de baixo teor de gordura, onde a ingestão total de gordura é inferior a 10 por cento das calorias, como a dieta Pritikin, são terapêuticas para algumas pessoas.

Quantos carboidratos você precisa?

Cabe a você personalizar sua dieta de acordo com seu estado atual de saúde, sua fisiologia única e seus objetivos. Se você não tem certeza de por onde começar, dê uma olhada na Curva de Carboidratos do Primal Blueprint de Mark Sisson .

A Curva de Carboidratos fornece um guia sobre a quantidade de carboidratos geralmente necessária para combater os efeitos negativos da disfunção metabólica e facilitar uma melhor gestão da saúde e do peso. Embora as necessidades individuais sejam diferentes, os níveis de carboidratos de Sisson prevêem os seguintes impactos no corpo humano:

0-50 gramas / dia: induz cisteia e queima de gordura acelerada.

50-100 gramas / dia: Sisson chama isso de “mancha doce para perda de peso sem esforço”.

100-150 gramas / dia: para manutenção de peso.

150-300 gramas / dia: promove o aumento constante de peso.

> 300 gramas / dia: a menos que sua despesa de energia seja extrema, esta é a zona de perigo em que há um alto risco de aumento de peso e alterações metabólicas, incluindo inflamação que leva a doença crônica.

Qualidade de carboidratos é importante

Se você come um alto índice de carboidratos ou uma dieta baixa em carboidratos, a qualidade do carboidrato é a chave para a saúde. Quais são fontes de carboidratos de alta qualidade? Starch e legumes e frutas não amiláceos .

Além de conter fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, esses alimentos integrais são “celulares” porque retém paredes celulares intactas. Contrariamente a isso, a maioria das fontes de carboidratos em dietas ocidentais, como grãos refinados, açúcar e alimentos processados, não só carecem de nutrientes, mas também de integridade estrutural de vegetais e frutas inteiras. Os carboidratos refinados são “acelulares”.

Os carboidratos acelulares têm uma densidade de carboidratos muito maior do que os carboidratos celulares e a hipótese de que não estamos adaptados aos efeitos que esses carboidratos têm em nossa microbiota intestinal, pois é muito recente em nossa história que os seres humanos abandonaram em grande parte o carboidrato de alimentos inteiros para os tipos processados. Acredita-se que os carboidratos acelulares causem desequilíbrio de bactérias intestinais , intestino com vazamento , inflamação sistêmica, aumento de peso e obesidade.

A dieta de Paleo é sobre comer alimentos de alta qualidade que impulsionam a expressão genética individual para a saúde e longe da doença. Embora geralmente seja mais baixo do que as dietas padrão, o modelo Paleo suporta qualquer gama de carboidratos de muito baixa cetogênica a alta.

Dieta Low carb e Cortisol

A dieta de baixo teor de carboidratos a longo prazo leva a níveis de cortisol cronicamente elevados. Não é bom. Veja como evitá-lo.

Cortisol: Inimigo número um para dietas baixas de carboidratos

O cortisol é liberado das glândulas supra-renais para mobilizar aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose através da gliconeogênese, produzindo cortisol catabólico ou perda de músculo.

No contexto do treinamento, o cortisol é liberado durante o exercício anaeróbico de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogênio armazenada diretamente afeta a liberação do cortisol induzido pelo exercício. Quanto mais glicogênio você armazenou, menos cortisol é liberado, e quanto menos glicogênio você tiver, mais cortisol é liberado.

Intuitivamente, isso nos dá motivos para suspeitar que a depleção de glicogênio a longo prazo resultante de dietas de baixo teor de carboidratos a longo prazo pode levar a níveis de cortisol cronicamente elevados. As dietas low carb também resultam em uma resposta aumentada de cortisol induzida pelo exercício.

Há evidências de que o tempo adequado para nutrientes poderia definitivamente reduzir o aumento da liberação de cortisol induzida pelo exercício. Anecdotalmente, observamos isso o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo de nutrição enquanto ainda são considerados baixos de carboidratos.

Em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, seu corpo depende principalmente da glicose da glicose no sangue, glicogênio muscular, produção de glicose hepática e gluconeogênese para o combustível. Seu corpo também usará a glicose para reabastecer o músculo e o glicogênio do fígado após o exercício. Felizmente, seu corpo é barato e econômico e utilizará a fonte mais fácil e mais disponível primeiro e salve seu tecido muscular por último.

Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e para evitar que seu corpo use aminoácidos de seus músculos como combustível, aumente a ingestão de carboidratos no momento do treino. Comer carboidratos antes do treinamento (ou usar uma bebida especializada para exercícios ) aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.

Você pode manter uma dieta baixa em carboidratos (25-30% de suas calorias totais de carboidratos) reservando carboidratos apenas para exercícios físicos (antes, durante, depois) e comendo refeições ricas em proteínas e gorduras no resto do dia. Não só esse tempo de carboidratos reprimir cortisol e seus efeitos catabólicos, também resultará na secreção da hormona anabólica insulina.

Dieta Low Carb: Devo Seguir?

Obtenha uma visão bem-arredondada sobre os carboidratos e, se você ainda quiser seguir a rota de baixo teor de carboidratos para a perda de gordura, você tem um plano que, pelo menos, negará alguns dos elementos negativos do baixo teor de carboidratos.

Parece que todo o mundo está atualmente em uma dieta baixa em carboidratos de alguma variação ou outra. Para alguns carboidratos tornaram-se a geração do mal, responsável por todas as doenças. Para outras dietas baixas em carboidratos foram vistas como a única maneira de diminuir a gordura corporal.

Como um fisiculturista que deseja ser magra, é fácil pegar-se na armadilha de acreditar que o baixo teor de carboidratos é o caminho a seguir em busca de um físico rasgado.

Espero que até o final deste artigo você tenha uma visão mais arredondada sobre os carboidratos e se você ainda quiser seguir a baixa rota do carboidrato para a perda de gordura, eu poderia ser capaz de mostrar um plano que irá pelo menos negar alguns dos elementos negativos de baixo teor de carbono.

Inicialmente, eu estou indo lado com os fanáticos do baixo carboidrato e concedo alguns pontos positivos de redução ou eliminação de carboidratos – mas não se deixe enganar com uma falsa sensação de segurança Eu pretendo realmente destacar as quedas (e há muito!) .

Baixa Carb Benefícios

Níveis de insulina reduzida: Reduzir carboidratos ou eliminá-los diminuirá a quantidade de insulina circulante no plasma. O nível de insulina reduzido cria um ambiente em que a gordura é mais prontamente liberada a partir dos locais de armazenamento (adipócitos).

Basicamente, a insulina é um hormônio do caminho do portão que transporta ativamente a glicose, aminoácidos e triglicerídeos (gorduras) nas várias células do corpo, incluindo músculo e adipócitos. Considerando que a principal função da insulina é gerar nutrientes para as células, pareceria óbvio que os hormônios que liberam gordura seriam suprimidos (caso contrário, seu corpo se oporia constantemente).

Mudança de refeições lipídicas Metabolismo:

Comer uma refeição com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos produz a mesma resposta que três a quatro dias de jejum . Basicamente, o corpo muda do metabolismo de carboidratos para um metabolismo aumentado de gordura, uma vez que a oxidação de carboidratos, a utilização de glicogênio e o turnover de glicose diminuem.

É evidente que certos metabolitos lipídicos desempenham um papel inibitório na utilização de carboidratos, bem como a diminuição da absorção de glicose. Quando tudo isso é considerado, é claro que reduzir constantemente os carboidratos ao longo do dia irá mudar o corpo para um modo de queima de gordura, tornando mais fácil acessar a gordura corporal armazenada que você deseja se livrar.

Restringe opções de alimentos:

Vamos ser honesto, as dietas baixas em carboidratos são restritivas na medida em que um monte de alimentos diferentes contém carboidratos . Na verdade, se você estiver seguindo uma política de dieta de carboidratos bastante zero, você terá que cortar grupos de alimentos inteiros.

Considerando que você está restringindo as escolhas alimentares, não deve surpreendê-lo que você inevitavelmente restringirá a ingestão global de calorias. Mesmo se você adora carne e outros alimentos baixos em carboidratos, seu corpo logo se cansará de comer o mesmo e criará altos níveis de saciedade no cérebro.

Isso às vezes é chamado de saciedade sensorial específica, basicamente você se torna cheio em um sabor de comida, mas ofereceu algo mais e você provavelmente poderia continuar comendo.

Considerando que as escolhas alimentares são mais limitadas em uma dieta baixa em carboidratos, você não terá tanta oportunidade de se dedicar a uma variedade de gostos e, portanto, será mais provável comer menos e colocar-se em um estado hipocalórico, independentemente dos macronutrientes.

Contras de baixo custo

Para que a gordura seja queimada, ela deve passar pelos processos metabólicos dentro das mitocôndrias dentro do músculo. Durante o metabolismo aeróbio da gordura, vários processos sábados devem ocorrer.

Um subproduto de carboidratos (oxaloacetato) atua como primário para esta reação metabólica. Obviamente, os níveis de glicogênio severamente reduzidos, como observado durante dietas com baixo teor de carboidratos, afetarão os níveis de oxaloacetato e conseqüentemente o processo metabólico de utilização da gordura.

Intensidade é reduzida:

As dietas com baixos carboidratos vão esgotar os níveis de glicogênio, pois seu corpo terá que trocar de cetonas por energia. Os níveis de glicogênio claramente baixados terão um efeito marcado no seu desempenho físico dentro da academia. Os níveis de glicogênio empobrecidos diminuirão a carga de trabalho que você pode realizar tanto durante treinamento de resistência como cardiovascular .

A redução da carga de trabalho durante o treinamento de resistência significará menos recrutamento e exaustão de fibras musculares e, portanto, menos ganhos vistos ou menor retenção de músculo se você estiver fazendo uma dieta rigorosa.

Como uma carga de trabalho reduzida e sábia durante o exercício cardiovascular, resultará em menos calorias totais queimadas e, consequentemente, menos gordura total queimada para um determinado período de exercício.

Muitos proponentes de dietas baixas em carboidratos sugerem que os resultados observados em estudos que mostram uma diminuição do desempenho físico ignoram um atraso de tempo que leva ao seu corpo se acostumar com o metabolismo da gordura. Isso ainda é equívoco.

Fibras e micronutrientes reduzidos:

As dietas com baixo teor de carboidratos requerem a restrição da maioria das fontes de fibra dentro da dieta, pois as fontes de fibra / NSP (polissacarídeos não amiláceos) também contêm um grau justo de carboidratos. Além disso, vem uma possível redução nos micronutrientes ( vitaminas e minerais ), pois a maioria das fontes fibrosas de carboidratos também proporcionam a sua parcela justa de micronutrientes.

Considerando que muitas vitaminas atuam como coenzimas para funções corporais, incluindo o metabolismo energético e a construção de células, parece óbvio que níveis reduzidos de micronutrientes prejudicariam o desenvolvimento físico.

Hipoglicemia e Níveis de Testosterona Reduzida:

Embora a gordura e o colesterol sejam nutrientes vitais na produção de hormônios anabolizantes como a testosterona , verificou-se que um estado hipoglicêmico crônico através de restrição grave de carboidratos reduz a quantidade de hormônio Luitenizante produzido e conseqüentemente um nível reduzido de testosterona.

Obviamente, um nível reduzido de testosterona prejudicará a resposta adaptativa do seu exercício.

Níveis de glicogênio e BC Oxoacid Dehydrogenase:

Níveis baixos de glicogênio resultam no corpo tentando liberar energia de outro lugar, a saber, a gordura e o próprio músculo! À medida que os níveis de glicogênio caem, uma enzima é produzida (BC oxoacid deshydrogenase) que divide os aminoácidos de cadeia ramificada do seu músculo para usar como combustível.

Considerando que estas dietas com baixo teor de carboidratos irão constantemente colocá-lo em um estado de catabolismo, já que o corpo tenta usar algum outro combustível em vez da glicose normalmente armazenada e circulando.

Um aumento da desidrogenase de oxoácido BC também foi citado como causa da fadiga central (incapacidade do sistema nervoso de transmitir otimamente os músculos de trabalho), pois os aminoácidos de cadeia ramificada inibem competitivamente a absorção de triptofano que se torna serotonina.

Recomendações para Dieters Reduzidos de Carb

Considerando que há conseqüências positivas e negativas para a redução de carboidratos é necessário um meio feliz. Eu pessoalmente prefiro manipular os níveis de carboidratos ao longo do dia para minimizar o efeito lipogênico da insulina e maximizar a resposta anabólica em torno do tempo de treino, mas esse é um artigo inteiro em si mesmo.

Em vez disso, eu apenas sugerirei maneiras de diminuir os aspectos negativos da dieta baixa em carboidratos para todos os fanáticos cetogênicos.

Nunca vá mais de três dias sem ter um dia rico em carboidratos. Isto, em essência, garante que você siga uma dieta cetogênica cíclica . Ao longo dos três dias, você aproveitará todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, mas seus níveis de glicogênio terão diminuído drasticamente. O dia elevado do carboidrato garante que seus níveis de glicogênio sejam restaurados e você terá compensado muitas das conseqüências negativas durante os próximos três dias de baixa carvão.

Não se preocupe com os carboidratos que desfazem os benefícios da perda de gordura dos três dias anteriores. Como seus níveis de glicogênio são baixos, sua sensibilidade à insulina será alta no céu e qualquer carboidrato só será armazenado como glicogênio.

Tente garantir que carboidratos pequenos que você tenha na dieta baixa em carboidratos são fontes fibrosas (por exemplo, vegetais) ao longo do dia ou açúcares simples imediatamente após o treino . Obviamente, isso depende do que é a sua classificação de dieta com baixo teor de carboidratos. Para uma dieta baixa em carboidratos só está indo para baixo para um grama por libra de peso corporal.

Para os seguidores cetogênicos mais fanáticos, um máximo de vinte gramas de carboidratos por dia é seu limite superior. Quanto mais baixo você for, mais importante será tornar-se rico em carboidratos durante toda a semana para restaurar os níveis de glicogênio.

Se você estiver indo muito abaixo dos carboidratos, a suplementação de glutamina pode ser benéfica. Embora os benefícios da glutamina tenham sido mais enfatizados nas revistas de músculos, ele possui benefícios durante períodos de dieta muito restritos.

Levar pelo menos cinco a dez gramas antes do exercício pode afastar algumas das reações catabólicas ao tecido muscular. Se seus níveis de carboidratos são adequados, a suplementação de glutamina é um pouco redundante.

Uma segunda função da glutamina durante a dieta com baixo teor de carboidratos seria sua capacidade de compensar a possível acidose metabólica que é comum ao deixar cair os carboidratos. Isso faz isso através da sua capacidade de aceitar íons de hidrogênio. Isso é ainda mais importante para as dietas muito baixas de carboidratos, pois frutas e vegetais geralmente fornecem compostos alcalinos que compensarão qualquer acidose metabólica, mas, obviamente, em uma dieta muito baixa e baixa em carboidratos, ela estará um pouco ausente.

A suplementação de fibras e micronutrientes na dieta é essencial durante períodos baixos de carboidratos. Um bom suplemento de fibra irá ajudá-lo a obter os trinta e cinco gramas de fibra recomendados diariamente para uma saúde ideal e deve limitar os efeitos de entupimento intestinal mais relatados ao abandonar os carboidratos.

Embora um suplemento vitamínico e mineral tenha suas quedas baixas (as interações de nutrientes que afetam a absorção e a falta de muitos nutrientes menores que atualmente sabemos variam pouco), eles serão melhores do que ir sem.

Conclusão

Para todos vocês, entusiastas cetogênicos, um pouco do que eu disse será uma heresia, mas se você quiser tirar o máximo proveito de seu treinamento e dieta, você precisa levar em conta o impacto positivo que os carboidratos podem ter. Use o conselho acima e você consegue ter seu bolo e comê-lo (eu não pude resistir aos trocadilhos para todos os que dieters lá fora, desculpe).

Construir Musculos Com Dieta Low Carb

Como Construir Músculos Com Dieta Low Carb
Como Construir Músculos Com Dieta Low Carb

 QUESTÃO

Um treinador na minha academia diz que comer uma dieta rica em carboidratos com baixa proteína pode ajudar as pessoas a perder gordura e ganhar músculos simultaneamente. Isso é verdade?

 RESPONDA

As dietas ricas em carboidratos de alta proteína foram usadas há anos por fisiculturistas para tirar a gordura corporal para concursos. Nos últimos anos, os planos de dieta rica em carboidratos com alta proteína têm sido populares nos Estados Unidos; As pessoas que as tentaram tiveram um tremendo sucesso na perda de libras de gordura corporal. Numerosos estudos atuais mostram que as dietas que seguem as estratégias de baixo teor de proteínas baixas em carboidratos – mesmo planejadas com maior consumo de gordura – perdem mais gordura e mantêm ou ganham mais massa muscular do que as pessoas que dependem de dietas mais altas em carboidratos.

Sim, você leu direito – muitas dieters realmente ganham massa muscular sem trabalhar fora, simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. Isso se deve a vários fatores. Primeiro, os aminoácidos da proteína aumentam o crescimento muscular. Quando você consome uma refeição rica em proteínas, os aminoácidos da proteína viajam para células musculares e, de fato, iniciam os processos que causam o crescimento muscular.

Em segundo lugar, as pessoas com baixo teor de gorduras com baixo teor de carboidratos queimam muita gordura para o combustível porque os carboidratos, a outra grande fonte de combustível, são escassos em tais planos. Quando a gordura é queimada a altas taxas, produz subprodutos conhecidos como cetonas. O corpo pode usar cetonas como fonte de combustível, evitando que o músculo seja usado para esse propósito.

Um estudo britânico informou que os homens que comem mais proteína e gordura têm níveis de fator de crescimento de insulina-I (IGF-I) maiores do que aqueles que comem mais carboidratos. IGF-I é um poderoso fator de crescimento que é semelhante à insulina (daí o nome) e ajuda o hormônio do crescimento a iniciar uma série de seus processos anabolizantes, como o crescimento muscular. Os alimentos que ajudam a aumentar os níveis de IGF-I incluem carne vermelha, como bife e hambúrguer, porco, frango, ovos e produtos lácteos. Infelizmente, IGF-I parece ter um lado escuro. Os pesquisadores conectaram altos níveis de IGF-I com um risco aumentado de certos tipos de câncer. Até agora, pouco se sabe sobre este lado do IGF-I.

Para obter grande e magra e ainda ficar saudável, consumir alimentos ricos em proteínas que ajudem a aumentar os níveis de IGF-I, mas também consumir muitos produtos de tomate, tais como molho de tomate, ketchup e salsa. O licopeno nos tomates demonstrou prevenir o crescimento tumoral estimulado pelo IGF-I. – FLEX

Analisando as Dietas Low carb

 

Este artigo se concentrará nos problemas inerentes a todas as dietas low carb, as premissas discutidas se aplicam a todas as formas de dietas de redução de carboidratos, então isso se aplica ao NHE, dieta Atkins, CKD, TKD e todos os outros planos de redução de carboidratos …

Eu na década de 80, alta de carboidratos / dietas de baixa gordura foram a bala de prata para o aumento da circunferência da cintura média americanos. A gordura era o macronutriente denso mais calórico e a termodinâmica era rei. O que sobe deve descer, o que se passa deve igualar o que sai, cortar a gordura e seus problemas são resolvidos. Heh … tolos, como o organismo mais adequado no planeta poderiam ser quantificados, controlados ou manipulados com tanta facilidade.

O corpo humano é um organismo muito avançado no campo de batalha da sobrevivência para ser derrotado. Então, se não podemos vencer o nosso corpo, devemos aprender a trabalhar com ele como um amigo e companheiro de confiança, não como um inimigo trabalhado e morrendo de fome na submissão em um esforço para dominar. Quando chega a hora da próxima batalha com o Iron confiar no seu corpo, alimentá-lo, armar-lo com cada arma que você tem e você vai ganhar … Privá-lo, vencê-lo, traí-lo e, sem dúvida, você perderá.

Como Começou

Nos anos 80, a doença assumiu a forma de uma praga e a mania de dieta com alto teor de carboidratos e gordura se espalhou a uma taxa alarmante, muito rápido para que as pessoas reagissem e, assim, deu origem à geração de diabéticos reduzidos de testosterona. Na década de 90, as pessoas tomaram conhecimento da praga e ficaram conscientes do carb.

A praga estava sendo contida e em breve não seria mais uma ameaça. Mas, como qualquer bom vírus, a doença foi forçada a se adaptar e a adaptar. Só desta vez algo menos perceptível, se se espalhou rapidamente, ele seria contido e finalmente morto.

Mas se fosse para mascarar a aparência, poderia espalhar sua infecção lentamente e sobreviver, e o que maiscara do que o exterior de uma bala de prata para esconder seu núcleo preto. Na superfície, parece ser uma bala de prata enganando muitos, mas agora abriremos a caixa para revelar o núcleo preto que é dieta de redução de carboidratos.

Em menos de 20 anos, a América passou da mania do carb para a carb-a-fobia. O fato mais interessante de todos é que, apesar desses balanços na dieta, a América ainda está atormentada pela obesidade e, no entanto, outros países cujas dietas não mudaram drasticamente nos últimos 50 anos não enfrentam taxas de obesidade incrivelmente crescentes que a América faz.

Este artigo se concentrará nos problemas inerentes a todas as dietas de redução de carboidratos, as premissas discutidas se aplicam a todas as formas de dietas de redução de carboidratos, de modo que isso se aplica ao Realce de Hormona Natural (NHE), à dieta de Atkins, à Dieta cética cíclica (CKD), à dieta cetônica direta (TKD) e todos os outros planos de redução de carboidratos. Nós definimos a redução do carboidrato como qualquer dieta em que a ingestão total de carboidratos é limitada a menos de 100 gramas por dia durante 5 ou mais dias por semana.

Este artigo é direcionado à musculação em termos de treinamento, mas novamente as premissas são tão aplicáveis, se não mais, a outras formas de atletismo e treinamento atlético. Também este artigo refere-se à dieta em termos de um plano superior a 4 semanas, uma vez que a rotação do carboidrato, o esgotamento e a supercompensação são todos os aspectos utilizados com sucesso na musculação competitiva.

Conhecendo os fatos

Uma questão para obter as rodas do pensamento girando é uma questão de hidratação. O treinamento com pesos sem hidratação adequada causa uma queda de 13% no resultado do trabalho, pode-se realizar o melhor deles com uma queda de 13% no resultado? Sabendo que, uma vez que as vias de energia ATP / CP estão esgotadas (o que ocorre após alguns segundos), a contração muscular deve ser alimentada pela via da energia glicolítica.

Se algo tão simples como a hidratação pode causar uma queda de 13% na produção, quanto de uma queda na saída causa uma via de energia esgotada? Além disso, uma vez que nossos músculos estão usando grandes quantidades de glicogênio para elevação de peso, mas a ingestão de carboidratos é baixa e a gordura não pode ser convertida em glicogênio, de onde esse glicogênio vem. Não me diga que você acredita que é tudo de esses carb ups semanais?

Primeiro, obteremos algo reto, essa idéia de que você pode manter o músculo enquanto está perdendo gordura é completamente imprecisa. O corpo só pode acumular ou quebrar, mas nunca manter. O corpo não é resistente à mudança, como as pessoas gostam de reivindicar, é extremamente adaptável. Quando a maioria das pessoas considera seus objetivos físicos, eles pensam neles em semanas ou meses, mas estou falando de uma unidade de tempo muito menor, não dias, nem horas, nem minutos, mas muito segundos. Com cada segundo que passa seu corpo está mudando no nível celular.

Depois de terminar de ler esta frase, seu corpo de alguma forma será alterado, a questão é que será uma mudança que o aproximará de seu objetivo ou um passo mais longe? Lembre-se que você só pode ter um ou outro. Com cada segundo que passa seu corpo está destruindo células mais antigas e substituindo-as por células novas, células melhores, células que em um nível microscópico são adaptadas para atender seus corpos? exige.

Então, se você não fizer nada, suas células estão melhorando ao não fazer nada e, finalmente, você é melhor em não fazer nada. O seu corpo adaptou e gerou células que operam com uma ingestão reduzida de energia (calorias), através dessas gotas de metabolismo , a atrofia muscular ocorre, diminui a resistência e tal.

Em essência, você se tornou um sofá bem adaptado e eficiente em energia … o problema que mais da metade da América enfrenta. No entanto, o medo não pelo contrário é verdade também. Se, a cada segunda passagem, puder-se-ia adaptar-se a destruir apenas as células mais fracas, de baixa energia (calorias) e substituí-las por uma maior energia, exigindo células de maior produção, ao longo de semanas e meses, o efeito total pode ser tremendo. A idéia de manutenção seria uma situação em que o acúmulo é igual à quebra, mas esta não é a verdadeira manutenção, enquanto a LBM continua a ser a mesma, a atividade metabólica dessas células mudou.

Vamos esclarecer outro equívoco de dieta. Se a sua força continua a ser a mesma durante a dieta, então você não perdeu nenhum músculo? Não é necessariamente verdade; A verdade é que muitos levantadores desperdiçam músculos arduamente ganhos com dietas pobres, mas sua força permanece praticamente inalterada porque seu corpo se adaptou à sua má alimentação. Do ponto de vista de sobrevivência, o corpo precisa de X quantidade de força, mas também precisa reduzir o tecido exigente de calorias para compensar a queda da ingestão calórica. O corpo não sabe se precisa de força X para empurrar uma pequena árvore para obter comida ou se ela precisa de força X para empurrar uma barra de 225lb.

Tudo sabe que precisa dessa força para que o compromisso venha da ativação da fibra muscular. O tecido muscular é canibalizado para reduzir a demanda calórica e a ativação da fibra muscular aumenta para atender a demanda de força. Faz você se perguntar de quanto tecido muscular está sendo desperdiçado quando a força diminui durante uma fase de dieta. Meu ponto aqui, você não pode julgar a eficácia de uma dieta com base em quanta força você perde ou mantenha porque é tão inútil quanto uma medida como o peso corporal.

Eu tenho sido um pouco abstrato na tentativa de obter as rodas de pensamento girando, vamos saltar em especificidades.

Sensibilidade / resistência à insulina:

Alguns planos de redução de carboidratos afirmam que, ao privar seu corpo de carboidratos, você está “preparando” para carboidratos durante os períodos de carboidratos, então, quando você faz carboidratos, o que é necessário para qualquer tipo de sucesso na construção muscular, seu corpo irá armazenar mais carboidratos como glicogênio e menos será armazenado como gordura (isto seria um aumento na sensibilidade à insulina).

Isso só é verdade para os primeiros períodos de privação de carboidratos. A verdade é que, à medida que seu corpo se torna mais eficiente no processamento de gordura ao longo do tempo, torna-se menos eficiente em carboidratos de processamento.

Isso significa que ao longo do tempo há uma diminuição dramática na sensibilidade à insulina ; isso é conhecido como resistência à insulina. Então, seus carburadores tornam-se cada vez menos efetivos à medida que seu corpo libera mais insulina cada um de carboidratos, levando a que mais seus carboidratos sejam armazenados como gordurosos e menos como glicogênio muscular. Esta é a principal razão pela qual os treinadores atléticos reintroduzem lentamente carboidratos na dieta de um atleta ao longo de um período de semanas para evitar o ganho de gordura em excesso após um período de redução do carboidrato. A baixa testosterona também pode causar resistência à insulina, mas vamos abordar isso mais tarde.

Testosterona (T)

Alguns planos de redução do carboidrato afirmam maximizar os níveis de T. Se isso fosse verdade, não veríamos que uma porção estatisticamente significativa de homens sofre disfunção erétil, fadiga e outros sinais de T baixa quando seus carboidratos são restritos. Agora, a gordura dietética mostrou aumentar os níveis de T, mas isso só foi mostrado ao aumentar a gordura de uma porção baixa, menos de 15% de sua ingestão calórica total, até 30% da ingestão calórica total.

Nenhum benefício adicional foi estabelecido no aumento da ingestão de gordura de 30% para mais de 50%, portanto, não é realmente preciso dizer que as dietas baixas em carboidratos / gorduras elevadas maximizam os níveis de T quando eles não têm demonstrado oferecer mais benefícios do que um 40 / 30/30 divididos. Existe um problema inerente com a maioria dos estudos que comparam os níveis de T entre os diferentes grupos. Alguns estudos utilizam uma amostragem única e somente uma medida? Total? Testosterona, mas os níveis de teste “totais” não contam toda a história de qualquer maneira.

O problema mais básico com a Testosterona “total” é que é cíclico, de modo que ele pica e cai durante todo o dia tornando-o facilmente manipulado em estudos. Eu imagino que é assim que a MuscleTech conseguiu comercializar um suplemento baseado em zinco que supostamente aumentou os níveis de Teste em mais de 300%. Eu suspeito que foi uma manipulação desonesta de dados comparando os níveis noturnos de T, com os níveis da T da manhã, pois T é sempre o mais alto da manhã. Então, deixe o comprador ficar atento a quaisquer suplementos que reivindiquem grandes ganhos em T.

Mas de volta à dieta , ser como função erétil (sua melhor medida dos níveis de T sem um painel de sangue real) está ligada principalmente a? Livre? Testosterona em vez de? Total? Testosterona. Apenas cerca de 2% -5% do seu “total” A testosterona é realmente “livre” de testosterona. T livre é Testosterona que não está ligada à globulina de ligação hormonal sexual (SHBG) ou a albumina. Somente? Livre? A testosterona é capaz de se ligar a o receptor de andrógenos para exercer Testosteronas muitos efeitos no corpo, um dos quais sendo função sexual.

O interessante é que é possível que uma pessoa tenha níveis de T no baixo alcance, mas não possui sintomas de baixa testosterona. Nesse caso, os níveis de SHBG e albumina também estão também em baixa faixa, o que leva a uma porcentagem elevada de “livre” T. Uma vez que uma porcentagem maior desse T baixo é não consolidada? Livre? Os níveis de T ainda estão no alcance normal. Nesse caso, uma pessoa não sofreria sinais de T baixo, uma vez que uma quantidade normal de Testosterona (? Livre? T) é vinculativa para o receptor de andrógenos.

O efeito oposto disso também é verdade, e é onde a redução do carboidrato entra. É possível que alguém sofra disfunção erétil e outros sintomas de baixa testosterona enquanto o seu? Total? o nível de testosterona é normal, isso indica a produção de testosterona normal, mas uma quantidade insuficiente de? livre? Testosterona devido a alta SHBG ou hiperalbumina. Isso é o que parece explicar os distúrbios sexuais em um estado reduzido de carboidratos, pois existe uma relação inversa entre insulina e SHBG.

Quando a insulina é mantida muito baixa SHBG é muito alta, então, enquanto? Total? A testosterona é maximizada, “grátis”? A testosterona, o número que nos interessa é minimizado, criando um estado artificial induzido pela dieta de baixa testosterona. Breves picos de insulina infreqüentes como carb ups não parecem corrigir esse problema, já que picos dramáticos em T também parecem aumentar os níveis de albumina; então, mesmo que SHBG estivesse abaixada brevemente, a albumina se ligaria a qualquer T que tenha sido libertado do carb up.

Conforme afirmado acima, a Testosterona baixa promove a resistência à insulina, então o segundo problema agora foi combinado com o primeiro. Os níveis de testosterona também afetam a distribuição da gordura corporal, particularmente em torno da cintura em machos. Os níveis baixos de T também afetam padrões de sono, pois podem causar insônia ou cansaço excessivo. Os níveis baixos de testosterona também podem causar fadiga, diminuir a recuperação e efetuar o sistema imunológico. Então, claramente, alguns carboidratos devem estar presentes para equilibrar a relação entre Testosterona e Insulina, já que a situação que acabamos de descrever poderia ser a pior base possível para construir músculos ou perder gordura.

Hormônio do Crescimento (GH)

Houve uma grande quantidade de zumbido nos últimos anos sobre hormônios de crescimento anti-envelhecimento e habilidades de queima de gordura. Muito como há anos que o cientista modificou a molécula de testosterona para criar esteróides anabolizantes, os cientistas agora estão experimentando formas modificadas de hormônio do crescimento na tentativa de isolar a habilidade de queima de gordura dos hormônios de crescimento ou, pelo menos, reduzir a chance de efeitos colaterais desde que a reposição de GH está se tornando mais popular.

A verdade é que, além de realmente injetar GH exógeno, não há um grande benefício que pode ser alcançado a partir de manipulação endógena de GH. Curiosamente, GH parece ser também um tipo de hormônio de sobrevivência à medida que seus níveis aumentam o risco de medo, dor e jejum. Então, enquanto estiver com boas-vindas, as pessoas te assustam enquanto você se dedica com os pinos após o jejum por 10 horas para maximizar o GH, não acho que isso leve ao físico que você deseja.

Enquanto o sono leva a uma cascata de liberação de hormônio, a liberação de GH é a mais alta durante o sono, porque é o período mais longo em que uma pessoa passa sem comer (jejum). O consumo de carboidratos antes da hora de dormir não tem influência real sobre este diferente de qualquer outro macronutriente. Comer antes do tempo de dormir simplesmente irá atrasar a resposta de GH.

Cortisol

Cortisol recebeu injustamente uma má reputação, acho que porque uma disfunção hormonal que leva à produção excessiva de cortisol é considerada uma doença perdedora, por isso estou disposto a apostar que alguém aplicou isso ao aumento do cortisol do treinamento com pesos (o que é realmente um coisa boa). Cortisol tem duas funções muito importantes para bodybuilders. O primeiro cortisol é um agente antiinflamatório potente, qualquer pessoa que tenha usado o medicamento Cytadren para suprimir a produção de cortisol atestará a dor no ponto severo que efetivamente evitaria o treinamento com pesos.

Em segundo lugar, o Cortisol não apenas destrui o tecido muscular indiscriminadamente. Muito como é tão forte quanto o seu elo mais fraco, uma fibra muscular é tão forte quanto a célula mais fraca. Cortisol parece atuar como os corpos? Remapeando? agente, uma vez que orienta e auxilia na quebra das células de fibras musculares mais fracas, de modo que o corpo pode substituir essas células por células de músculo mais adequadas e capazes de elevar o calor, maior produção, maior capacidade calorosa e exigente.

É aqui que acredito na aparência física referida como “maturidade muscular”? vem de. A maturidade muscular parece ocorrer independentemente da idade, uma vez que simplesmente não é atribuída a pessoas mais velhas e elevadoras, em vez de pessoas mais jovens e levantadoras (mais antigas referentes à idade com tempo de ginástica sendo igual).

A maturidade muscular parece se desenvolver com base em anos e ano de treinamento, independentemente do uso de drogas. Eu acredito que isso é porque a maturidade muscular é um atributo de anos e anos de cortisol que quebra as células musculares e, em seguida, essas células são substituídas por células melhor adaptadas / funcionais para levantamento de peso. O efeito total dessas células adaptadas cria fibras musculares mais funcionais em termos de taxa de disparo e recrutamento. Depois de anos desse processo, a soma de todas essas fibras musculares adaptadas aparece visualmente para o olho humano como a denominada “maturidade muscular”, mas, novamente, essa é apenas a minha teoria.

Treinamento e Recuperação de Peso

O treinamento é, obviamente, limitado devido a reservas insuficientes de glicogênio, mas sempre se pergunto por que a recuperação é tão pobre em uma dieta reduzida de carboidratos? Em um verdadeiro estado de redução de carboidratos, leva 24 horas após o levantamento para a síntese de proteínas para se transferir para um equilíbrio positivo. Uma vez que a síntese de proteínas só pode estar em um equilíbrio positivo ou negativo, isso significaria que todo o fisiculturista que trabalha dois ou mais dias seguidos ficaria menor porque o treino sucessivo da primeira conduziria uma pessoa mais profunda e profunda em um pesadelo catabólico.

Mesmo com exercícios agendados todos os dias, um só obteria cerca de 24 horas de anabolismo antes que a síntese de proteínas chegue a uma parada brusca no próximo treino.

O problema aqui é a insulina, ou mais especificamente a falta do seu. A insulina é o seu hormônio do transporte, a proteína ingerida pós-treino não é utilizada porque é incapaz de entrar na célula muscular e, em vez disso, o flutuador de aminoácidos pensou que o fluxo sanguíneo até finalmente ser convertido em carboidratos através da gluconeogênese. A primeira preocupação do seu organismo no pós-treino é reabastecer lojas de glicogênio; Se você não fizer isso, você atrasa a recuperação porque seu corpo irá fazer o glicogênio necessário da proteína via gluconeogênese.

O pico de insulina grande é uma espécie de causa e efeito, porque você deve comer carboidratos suficientes após o treino para poupar proteína e chutar as rodas de recuperação (em até 4 horas), uma vez que o glicogênio seja recarregado, depois os níveis de degradação da proteína diminuem e o acúmulo começa. Agora, a grande quantidade de sacar de insulina esses aminos ingeridos extra no músculo, sem insulina suficiente, a maioria dessas proteínas simplesmente circulará até ser convertida em glicose, o que causará a liberação de mais insulina, que transferirá um pouco mais de proteína para dentro da célula enquanto a o corpo forma mais glicose da proteína ingerida, levando a mais insulina e o processo manterá o ciclismo até que o glicogênio seja armazenado.

Este ciclo é o que causa o lento processo de recuperação, já que seu corpo deve fazer a glicose sem a proteína. A mensagem de levar para casa aqui, os ácidos carboxílicos de reposição de carboidratos, porque seu corpo irá fabricar glicogênio a partir de aminoácidos (proteína) se for privado dos carboidratos que ele precisa para atender às suas necessidades de glicogênio.

Em termos de crescimento global, a recuperação pode ser estimulada em apenas 4 horas com o rápido levantamento de glicogênio pós-treino. Em um período de 48 horas, um estagiário em excesso de carboidratos passará 24 horas em estado catabólico e 24 horas em estado anabólico se os treinos não estiverem em dias sucessivos. Considerando que um estagiário não esgotado irá gastar 44 horas em estado anabólico e apenas 4 horas em um estado catabólico, ou 20 anabolizantes e 4 catabolicos se os exercícios forem realizados sucessivamente. O primeiro problema é que a recuperação do exercício é literalmente quase cortada pela metade; O outro problema com isso é que até 40% da sua proteína dietética pode ser convertida em glicose quando os carboidratos são fortemente restritos.

Uma vez que o corpo só pode absorver tanta proteína por sessão, torna-se quase impossível otimizar a ingestão de proteína quando 40% do que é absorvido está sendo perdido para a conversão de glicose. Nenhuma dúvida sobre isso 40% é enorme! Um fisiculturista de 200 lb absorvendo 300 gramas de proteína por dia para atingir seus 1,5 gramas por libra de peso corporal está perdendo até 120 gramas de proteína para a gluconeogênese ; deixando apenas 180 gramas de proteína para células musculares, nem mesmo 1 grama por quilo de peso corporal.

Neste caso, um fisiculturista de 200 lb teria que consumir cerca de 500 gramas de proteína por dia para atender às suas melhores necessidades diárias de proteína. 500 gramas / dia, mesmo sem considerar os argumentos sobre a absorção máxima de proteína por alimentação ou mesmo o custo exorbitante, você já tentou comer essa proteína? Eu acho que você acharia que ele é o esforço por apenas um dia, e muito menos semana e semana.

Portanto, a recuperação e a ingestão de proteínas não são otimizadas com os planos de redução de carboidratos, o inferno é mal adequado.

Termodinâmica

Vamos tocar a termodinâmica por um pouco, pois parece confundir as dietas mais novas e, enquanto este artigo trata de planos de redução de carboidratos, o objetivo final deste artigo é fornecer as ferramentas para que eles tomem sua própria decisão sobre como criar uma dieta eficaz. A termodinâmica é outra tentativa de simplificar o complicado em termos de dieta.

Se a termodinâmica fosse verdadeira, alguém que tivesse manutenção de calorias de 2500 calorias / dia obteria os mesmos resultados com 2000 calorias de Burger King como alguém comendo 2000 calorias de frango, aveia e linho .

No caso do Burger King, uma pessoa perderia músculos e ganharia gordura. No caso de frango e aveia, uma pessoa iria construir músculos e perder gordura. Nunca tenha notado que você pode consumir muito mais calorias e permanecer mais enxuto quando você “limpa” em massa ao invés de apenas comer pizza e batidos de proteínas .

Seu corpo irá dividir os nutrientes e calorias de forma diferente com base nos alimentos que você come. Se alguém comeu 400 calorias de farinha de aveia 80% pode ser transformado em glicogênio e utilizado em seus esforços de construção muscular e apenas 20% fica armazenado como gordura.

Agora, se alguém comeu uma rosquinha com 400 calorias, apenas 30% podem se transformar em glicogênio e 70% para suas lojas de gordura, há uma enorme diferença. Agora, aplique esse conceito a todos os alimentos que você come e, em seguida, crie uma dieta inteira em torno desse alimento, se uma pessoa precisasse de 3000 calorias para colecionar mais músculos e ganhasse menos gordo, a pessoa que está usando o corpo usa 80% das calorias que comem para construir músculo e armazenar apenas 20% ou a pessoa usando 30% para construir músculo de seus 3000 e armazenar 70% como gordura?

Então, a termodinâmica, enquanto correto no termo da física da transferência de energia, o corpo opera em inúmeras vias necessárias de energia, de modo que a termodinâmica não possui baring no que o corpo faz com calorias, sim, fará algo com a energia deriva, mas a síntese de proteína, a queda de gordura , eliminação de resíduos, função orgânica, divisão celular, replicação de DNA são apenas algumas das inúmeras possibilidades.

Conclusão

Parece que os planos baixos de carboidratos não são o melhor curso de ação e os altos planos de carboidratos certamente não são a resposta. Então, o melhor plano está em algum lugar no meio, com o ponto de partida sendo um bom equilíbrio de todos os macronutrientes . A rotação de calorias e carboidratos, a manipulação de insulina e leptina, bem como outras técnicas avançadas de dieta estão além do escopo deste artigo, mas as informações fornecidas devem fornecer as bases necessárias para planejar, construir e implementar uma dieta eficaz.

Lembre-se simplesmente porque algo é extremo não significa que seja efetivo, e apenas porque algo é efetivo não significa que seja extremo. No nível mais básico, as proteínas são os blocos de construção de todas as células, os carboidratos são o sistema de energia e as gorduras formam a base hormonal sobre a qual os grandes corpos são construídos; todos os requisitos principais para resultados máximos. Não há um plano universal, mas existem diretrizes, quando essas diretrizes são adaptadas ao seu estilo de vida individual, não há outra opção do que o sucesso.

A Verdade Sobre a Dieta Low carb

Bodybuilders há muito usou o esgotamento de carboidratos durante os últimos dias antes da competição para aprimorar e afiar seu físico. Como voluntários “cobaias de indias”, é facilmente percebido que eles iriam experimentar com uma dieta com baixo teor de carboidratos Atkins, como meio de esgotar a gordura corporal. A dieta de Atkins é mais conhecida pela fase cetogênica inicial , mas seu sucesso a longo prazo é devido a uma transição para uma fase de manutenção da carga de baixo índice glicêmico. Embora os fisicultores se concentrem no componente protéico mais alto dessas dietas, os efeitos clínicos e metabólicos são muitas vezes devido à presença combinada de gordura dietética relativamente alta e baixo teor de carboidratos.

Inicialmente, muitas pessoas se revelaram no rápido efeito “cortante” dessas dietas. Os culturistas naturais ficaram particularmente satisfeitos, pois conseguiram evitar a resposta de sobrevivência do corpo ao deixar cair a taxa metabólica (queima de calorias) e manter as reservas de gordura na presença de um período de inanição percebido (dieta hipocalórica). Ao longo do tempo, um padrão começou a emergir, mesmo em fisiculturistas, de um esgotamento da massa muscular e da plenitude. Como acontece uma e outra vez, o ciclo foi completado e as dietas com baixo teor de carboidratos são usadas, mas apenas periodicamente – não como uma dieta de manutenção entre fisiculturistas e atletas. Em vez disso, a tendência foi retornar a uma dieta equilibrada de aproximadamente 40/40/20 de carboidratos / proteína / proporção de gordura por calorias. Isso permite a força e ganhos de massa,

No que diz respeito à saúde e à perda de peso, as dietas com baixo teor de carboidratos / gorduras (LCHF) mostraram ser mais rápidas e pelo menos igualmente eficazes como dietas tradicionais (por exemplo, baixa gordura, Ornish, Zona, etc.) .1, 2 Embora haja uma controvérsia considerável (sem surpresa devido às receitas geradas na indústria de perda de peso), após preocupações iniciais sobre o aumento do risco cardiovascular, evidências posteriores mostraram mudanças cardiovasculares benéficas líquidas no colesterol e triglicerídeos em exames de sangue.2 Até o momento, nenhum estudo mostrou qualquer dieta para proporcionar uma redução a longo prazo da doença crônica ou dos riscos de mortalidade (morte prematura). No entanto, dada a capacidade das proteínas para ajudar na saciedade (plenitude) e a associação previamente aceita, mas agora controversa, entre a restrição calórica e a longevidade (por exemplo, dieta tradicional de Okinawa),

T Hough sua popularidade diminuiu, dietas LCHF permanecem na consciência pública e na estante. Abrandado recentemente pelo ressurgimento da dieta de gonadotropina coriónica humana (hCG), que não foi provado ser mais do que uma dieta muito baixa em calorias (VLCD) que restringe os indivíduos a 500 calorias por dia, as dietas LCHF ainda são comuns “Solução de seis semanas” para noivas, bodybuilders e turistas de destino na praia. Isso certamente justifica uma revisão das descobertas recentes relacionadas às dietas da LCHF, particularmente para aqueles que podem optar por abraçar isso como um estilo de vida de longo prazo.

Saúde cardiovascular

A s afirmou anteriormente, as dietas LCHF podem melhorar alguns dos fatores de risco associados à doença cardiovascular, a saber, o colesterol e os triglicerídeos.2 O público em geral pode ser perdoado por acreditar que isso define o valor absoluto desse tipo de dieta sobre a saúde cardiovascular. Infelizmente, é muito mais complicado. Entre os fatores que determinam a propensão de uma pessoa para um evento cardiovascular adverso (risco de danos) é a reatividade dos pequenos vasos. Eun outras palavras, se o tecido precisar de mais oxigênio ou existirem demasiadas pressões no vaso, isso vai se dilatar? Muito parecido com uma mangueira de água, as artérias controlam a pressão aumentando ou estreitando, semelhante à abertura ou fechamento do bico da mangueira do jardim quando você lava seu carro. Vários estudos observaram que as dietas da LCHF afetam negativamente a reatividade dos pequenos vasos, tornando as artérias menos sensíveis aos sinais de que a pressão é muito alta ou o tecido precisa de um fluxo sanguíneo maior.5,6 Enquanto a pessoa normal e saudável pode não sentir a diferença, as pessoas em risco de eventos isquêmicos (por exemplo, ataque cardíaco, doença arterial periférica) podem apresentar sintomas mais frequentes ou graves; isso pode ser particularmente verdadeiro para aqueles com obesidade visceral e / ou diabetes mellitus tipo 2. Não se sabe se as pessoas com a doença de Raynaud podem ser afetadas.

Sensibilidade à insulina em LCHF

Gordura visceral é gorda que se coleta em torno dos órgãos dentro do abdômen. Quando ultrapassa uma massa segura, moléculas inflamatórias e hormônios metabólicos prejudiciais criam mudanças que levam à resistência à insulina, disfunção hepática, alterações vasculares e outros efeitos negativos. Perda de peso de 5 por cento ou maior, independentemente da dieta ou do exercício utilizado para conseguir isso, melhora a sensibilidade à insulina e outras medidas metabólicas.8 A insulina atua sobre células de gordura para suprimir (reduzir) a degradação e liberação de gorduras armazenadas e promove a absorção e armazenamento de ácidos graxos do sangue. As células musculares também são sensíveis à insulina, ativando a absorção de glicose (açúcar) do sangue e suprimindo a quebra das proteínas celulares – chamado efeito anti-catabólico. À medida que uma pessoa se torna mais resistente à insulina, as células de gordura tornam-se hipertróficas (grandes); As células musculares também se tornam menos sensíveis ao sinal de insulina. Se a obesidade exceder um certo ponto, isso se torna um ciclo patológico. As células de gordura não suprimem a degradação da gordura armazenada; Isso leva a uma concentração de ácidos graxos livres cronicamente elevada no sangue. Quando isso ocorre, os depósitos de gordura em outros lugares (fígado, células musculares), aumentando a resistência à insulina desses tecidos e suprime a liberação do hormônio do crescimento.

O ne pensaria que as dietas LCHF podem ser a melhor escolha nesta situação, pois diminuem a insulina e levam a uma perda de peso mais rápida. Na verdade, pode ser melhor perder peso primeiro usando uma dieta mais equilibrada (por exemplo, Dieta da Zona), como um estudo em seres humanos mostra que, ao nível da célula muscular, a sensibilidade à insulina é melhorada com ALTA dieta com carboidratos / BAIXA e piorou com dietas LCHF.9 Para o exercício de dieter ou bodybuilder, isso pode explicar a contínua atrofia muscular ou hipertrofia prejudicada sugerida para estar presente com LCHF.

Resultados rápidos, mas tome cuidado

L dietas de CHF são rápidas, eficazes e parecem ser bem toleradas (seguras) em pessoas saudáveis ​​e ativas. No entanto, aqueles com diabetes tipo 2, obesidade visceral ou uma história de doença cardiovascular podem ser melhor servidos para seguir uma dieta mais equilibrada até que sua saúde melhore. A obesidade não é apenas uma questão cosmética; pode ser uma ameaça para a saúde. Aqueles que estão sofrendo efeitos negativos para a saúde por parte da obesidade devem prestar atenção ao conselho de ignorância para “consultar seu médico antes de começar uma dieta ou um programa de exercícios”.

 

 

A Diferença Entre Paleo E Low Carb

O que Paleo e dieta low carb têm em comum?

Bem – carboidratos baixos. Se você já está comendo Paleo, talvez já tenha descoberto (e sentiu com a dor de cravings de açúcar durante as primeiras semanas) que o paleo é, por padrão, uma dieta de carboidratos um tanto baixa. Sem todos esses grãos e açúcar, sua ingestão de carboidratos cai.

Dito isto, há uma enorme diferença entre Paleo e dietas de carboidratos mais baixas lá fora, especialmente Atkins.

Perda de gordura garantida? Não muito.

Dietas baixas de Carb: o que você vai ouvir é que, enquanto você limitar a ingestão de carboidratos, você ainda vai perder peso, não importa o quanto você coma. Não tão rápido. A menos que você incorpore a restrição de calorias em sua dieta baixa em carboidratos, você não vai perder peso, e o que é pior – você pode até acabar com altos níveis de colesterol LDL. É comer apenas o que devemos comer e os tipos certos de gorduras e proteínas capturadas selvagens que trarão os resultados da perda de gordura desejada sem ter que restringir suas calorias.

Aprenda suas gorduras!

As dietas baixas em carboidratos simplesmente pregam para “comer alto teor de gordura e carboidratos baixos”. Eles não se importam com o tipo de gordura que você come. Bacon e ovos fritos em óleo vegetal, é a mesma gordura. Rigth ??? Errado. E esse é o maior problema com dietas tradicionais baixas de carboidratos. Existem fontes monoinsaturadas (boas), saturadas (às vezes ruins se provêm da fonte errada) e gorduras poliinsaturadas (algumas boas e muito ruins), e você precisa aprender a ser saudável e magra.

Baixa carb, o que significa não frutas e vegetais?

Muitas dietas baixas em carboidratos praticamente eliminam as frutas e restringem os vegetais. Enquanto as frutas, desde que coma uma grande variedade de vegetais, são um pouco opcionais, comer muitos vegetais é fundamental para alcançar a saúde ideal. Você não pode ser saudável e se inclinar a longo prazo sem comer seus vegetais.

Osteoporose muito?

A baixa densidade óssea ou a osteoporose são o resultado de cálcio baixo em seus ossos. Alguns assumem que todo esse queijo e leite da dieta baixa em carboidratos irá ajudar com o suprimento de cálcio. Na verdade não. De acordo com o Dr. Loren Cordain (a dieta Paleo) – o que você deve considerar não é apenas o consumo de cálcio, mas também a retenção de cálcio. Sem potássio, presente em frutas e vegetais, seu corpo irá excretar um monte de cálcio que você acumulou.

O omega 6 havoc.

Muitas pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos consumirão excesso de ácidos graxos ômega 6 (presentes em óleos vegetais e de sementes)pincipalmente quando comem sobremesa low carb e atingem alto estado inflamatório, colocando-se em maior proporção de doenças cardiovasculares. Paleo é equilibrado nas relações Omega 3 e Omega 6.

Eu poderia entrar no que causa DCV e que é inflamação causada por comer os tipos de alimentos que nosso corpo não está geneticamente adaptado para comer (como grãos ou óleos vegetais) e não a aterosclerose causou a acumulação de colesterol e cálcio, mas essa questão pode merecer outras postagens de blog em outro momento. Se você está interessado em aprender mais sobre este tópico, eu recomendo outro ótimo livro do Dr. Loren Cordain: a dieta Paleo.